Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec rotation coude-genou opposé ?

Cet exercice travaille principalement les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), le système cardiovasculaire et les obliques. Les fessiers, les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les épaules interviennent comme muscles secondaires, offrant un travail complet du corps.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Un banc robuste et stable est idéal. À défaut, vous pouvez utiliser une marche de step, une caisse de pliométrie ou même une marche d’escalier, à condition qu’elle soit sécurisée et adaptée à votre taille.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, il peut convenir aux débutants en réduisant la hauteur du banc et en réalisant le mouvement lentement pour maîtriser la coordination. Il est conseillé de travailler sans charge au départ pour éviter toute perte d’équilibre.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Une erreur courante est de ne pas maintenir le dos droit lors de la rotation ou de pousser avec la jambe arrière au lieu de la jambe qui monte. Évitez aussi les mouvements brusques, qui peuvent compromettre la stabilité et augmenter le risque de blessure.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?

Pour un travail cardio et musculaire équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par côté. Si vous visez un objectif d’endurance, privilégiez une exécution continue sur 45 à 60 secondes par série.

Quels sont les bénéfices de cet exercice pour la condition physique ?

La montée sur banc avec rotation permet de renforcer les jambes, d’améliorer l’équilibre et la coordination, tout en travaillant les muscles du tronc. C’est aussi un excellent exercice cardiovasculaire qui aide à brûler des calories.

Quelles variantes peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?

Vous pouvez utiliser des haltères légers pour solliciter davantage le haut du corps, augmenter la hauteur du banc pour intensifier le travail des jambes, ou inclure un tempo plus rapide pour renforcer l’aspect cardio.

Montée sur banc avec rotation coude-genou opposé

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous devant un banc stable, les mains derrière la tête. Montez sur le banc en amenant le genou opposé vers la poitrine tout en effectuant une rotation du buste pour rapprocher le coude opposé du genou. Alternez les côtés à chaque répétition pour solliciter les jambes, les abdominaux et les obliques.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout devant un banc ou une plateforme surélevée et stable, à une hauteur confortable pour monter.
Placez vos mains derrière la tête, les coudes ouverts, afin d'engager la sangle abdominale et de maintenir l'équilibre.
Montez sur le banc avec le pied droit en poussant sur le talon pour soulever votre corps.
En montant, levez le genou gauche vers la poitrine tout en effectuant une rotation du buste pour rapprocher le coude droit du genou gauche.
Redescendez la jambe gauche puis descendez du banc avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement de l'autre côté : montez avec le pied gauche, levez le genou droit et tournez le buste pour rapprocher le coude gauche du genou droit.
Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Exercices alternatifs

Saut sur banc avec rotation latérale

Cardio

Cuisses

Banc

Montée sur banc

Cuisses

Fessiers

Banc

Montée latérale sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Montée sur banc avec barre

Cuisses

Fessiers

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec rotation coude-genou opposé ?: Cet exercice travaille principalement les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), le système cardiovasculaire et les obliques. Les fessiers, les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les épaules interviennent comme muscles secondaires, offrant un travail complet du corps.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Un banc robuste et stable est idéal. À défaut, vous pouvez utiliser une marche de step, une caisse de pliométrie ou même une marche d’escalier, à condition qu’elle soit sécurisée et adaptée à votre taille.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, il peut convenir aux débutants en réduisant la hauteur du banc et en réalisant le mouvement lentement pour maîtriser la coordination. Il est conseillé de travailler sans charge au départ pour éviter toute perte d’équilibre.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Une erreur courante est de ne pas maintenir le dos droit lors de la rotation ou de pousser avec la jambe arrière au lieu de la jambe qui monte. Évitez aussi les mouvements brusques, qui peuvent compromettre la stabilité et augmenter le risque de blessure.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?: Pour un travail cardio et musculaire équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par côté. Si vous visez un objectif d’endurance, privilégiez une exécution continue sur 45 à 60 secondes par série.
Quels sont les bénéfices de cet exercice pour la condition physique ?: La montée sur banc avec rotation permet de renforcer les jambes, d’améliorer l’équilibre et la coordination, tout en travaillant les muscles du tronc. C’est aussi un excellent exercice cardiovasculaire qui aide à brûler des calories.
Quelles variantes peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?: Vous pouvez utiliser des haltères légers pour solliciter davantage le haut du corps, augmenter la hauteur du banc pour intensifier le travail des jambes, ou inclure un tempo plus rapide pour renforcer l’aspect cardio.