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15 Semaines pour se Transformer au Poids du Corps

Pas de salle ? Aucun souci. Un programme simple au poids du corps pour te tonifier, brûler du gras et gagner en force à la maison.

Débutant

Perte de gras

3 jours/semaine

À domicile

Mixte

15 semaines

Description

Tu manques de temps ou tu n’as pas accès à une salle de sport ? Ce programme est fait pour toi. Ici, aucun équipement n’est nécessaire : tu travailles uniquement avec le poids de ton corps. Tu peux donc t’entraîner où tu veux — dans ton salon, ta chambre, dans le jardin, ou même en déplacement.

Ce programme accessible aux débutants a été conçu pour t’aider à raffermir ton corps, développer ta force et réduire la masse grasse sans haltères ni machines. Tu t’entraînes trois fois par semaine, ce qui laisse à ton corps le temps de récupérer tout en maintenant une progression régulière. Les séances alternent entre deux routines différentes afin de stimuler ton corps et continuer à progresser semaine après semaine.

Information importante

Chaque séance dure environ 30 à 60 minutes.

Programme d'entraînement

Séance A — Corps complet au poids du corps

1

Squat contre un mur au poids du corps

Squat contre un mur au poids du corps - frame 1

Squat contre un mur au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

2

Pompe

Pompe - frame 1

Pompe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

3

Fente arrière au poids du corps

Fente arrière au poids du corps - frame 1

Fente arrière au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

4

Traction en supination

Traction en supination - frame 1

Traction en supination - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

5

Dips triceps (banc avec jambes surélevées)

Dips triceps (banc avec jambes surélevées) - frame 1

Dips triceps (banc avec jambes surélevées) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

6

Extension de jambe tendue (à genoux)

Extension de jambe tendue (à genoux) - frame 1

Extension de jambe tendue (à genoux) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

Séance B — Corps complet au poids du corps

1

Squat sur une jambe (Pistol Squat)

Squat sur une jambe (Pistol Squat) - frame 1

Squat sur une jambe (Pistol Squat) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

2

Pompes déclinées

Pompes déclinées - frame 1

Pompes déclinées - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

3

Étirement en fente latérale

Étirement en fente latérale - frame 1

Étirement en fente latérale - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

4

Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe - frame 1

Traction à la barre fixe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

5

Posture du Pont (Setu Bandhasana)

Posture du Pont (Setu Bandhasana) - frame 1

Posture du Pont (Setu Bandhasana) - frame 2

Posture du Pont (Setu Bandhasana) - frame 3

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

6

Pompes mains rapprochées

Pompes mains rapprochées - frame 1

Pompes mains rapprochées - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

7

Étirement du Sphinx

Étirement du Sphinx - frame 1

Étirement du Sphinx - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions