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15 Semaines pour se Transformer au Poids du Corps

Pas de salle ? Aucun souci. Un programme simple au poids du corps pour te tonifier, brûler du gras et gagner en force à la maison.

Débutant

Perte de gras

3 jours/semaine

À domicile

Mixte

15 semaines

Description

Tu manques de temps ou tu n’as pas accès à une salle de sport ? Ce programme est fait pour toi. Ici, aucun équipement n’est nécessaire : tu travailles uniquement avec le poids de ton corps. Tu peux donc t’entraîner où tu veux dans ton salon, ta chambre, dans le jardin, ou même en déplacement.

Ce programme accessible aux débutants a été conçu pour t’aider à raffermir ton corps, développer ta force et réduire la masse grasse sans haltères ni machines. Tu t’entraînes trois fois par semaine, ce qui laisse à ton corps le temps de récupérer tout en maintenant une progression régulière. Les séances alternent entre deux routines différentes afin de stimuler ton corps et continuer à progresser semaine après semaine.

Information importante

Chaque séance dure environ 30 à 60 minutes.

Programme d'entraînement

Séance A Corps complet au poids du corps

1

Squat contre un mur au poids du corps

Squat contre un mur au poids du corps - frame 1

Squat contre un mur au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

2

Pompe

Pompe - frame 1

Pompe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

3

Fente arrière au poids du corps

Fente arrière au poids du corps - frame 1

Fente arrière au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

4

Traction en supination

Traction en supination - frame 1

Traction en supination - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

5

Dips triceps (banc avec jambes surélevées)

Dips triceps (banc avec jambes surélevées) - frame 1

Dips triceps (banc avec jambes surélevées) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

6

Extension de jambe tendue (à genoux)

Extension de jambe tendue (à genoux) - frame 1

Extension de jambe tendue (à genoux) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

Séance B Corps complet au poids du corps

1

Squat sur une jambe (Pistol Squat)

Squat sur une jambe (Pistol Squat) - frame 1

Squat sur une jambe (Pistol Squat) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

2

Pompes déclinées

Pompes déclinées - frame 1

Pompes déclinées - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

3

Étirement en fente latérale

Étirement en fente latérale - frame 1

Étirement en fente latérale - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

4

Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe - frame 1

Traction à la barre fixe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

5

Posture du Pont (Setu Bandhasana)

Posture du Pont (Setu Bandhasana) - frame 1

Posture du Pont (Setu Bandhasana) - frame 2

Posture du Pont (Setu Bandhasana) - frame 3

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

6

Pompes mains rapprochées

Pompes mains rapprochées - frame 1

Pompes mains rapprochées - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions

7

Étirement du Sphinx

Étirement du Sphinx - frame 1

Étirement du Sphinx - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notes:

3 à 6 séries, chaque série 10 à 15 répétitions