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Protocole Prise de Masse Avancée

Un programme intensif pour développer un maximum de masse musculaire et de force en quelques semaines.

Avancé

Prise de masse

6 jours/semaine

En salle

Mixte

6 semaines

Programme d'entraînement

Pectoraux & Biceps

Développé couché avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-
5	6	-

Développé couché incliné avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-
5	6	-

Développé couché décliné avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Pull-over avec haltère bras tendus

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Cet mouvement doit être effectué en superset avec le suivant

Dips assistés pour triceps (à genoux)

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

3 séries jusqu’à l’échec

Curl biceps avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	25	-

Notes:

Léger, juste pour échauffer les bras

Curl à la barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-

Curl au pupitre avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Curl à la poulie avec prise serrée

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

Effectuer cet exercice en superset avec le suivant

Curl à la poulie

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

Ouvrez vos bras

Curl de concentration avec haltère

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Flexion des poignets avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dos & Épaules

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Jambes & Triceps

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