Estensione alternata dei tricipiti al cavo

Muscoli coinvolti

Principali:

Tricipiti

Attrezzatura necessaria

Bande

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Fissa una maniglia singola a una macchina con cavo basso e posizionati in piedi, rivolto lontano dalla macchina. Estendi un braccio sopra la testa e, mantenendo il gomito vicino alla testa, esegui l’estensione del tricipite alternando le braccia.

Istruzioni passo passo

Inizia fissando una maniglia singola a una macchina con cavo posizionato in basso.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolto lontano dalla macchina.
Afferra la maniglia con una mano ed estendi il braccio sopra la testa, mantenendo il gomito vicino alla testa.
Appoggia la mano opposta sul gomito del braccio che lavora per maggiore stabilità.
Abbassa lentamente la maniglia dietro la testa piegando il gomito, mantenendo il braccio superiore fermo.
Fai una breve pausa quando l’avambraccio è parallelo al pavimento.
Estendi il braccio tornando alla posizione iniziale contraendo il tricipite.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Cambia braccio e ripeti il movimento sull’altro lato.

Esercizi alternativi

Estensione dei Tricipiti sopra la Testa al Cavo (con Corda)

Tricipiti

Bande

Estensione Concentrata al Cavo (in ginocchio)

Tricipiti

Bande

Estensione dei Tricipiti con Manubri da Sdraiato

Tricipiti

Panca • Manubrio

Estensione dei Tricipiti con Bilanciere da Seduto sopra la Testa

Tricipiti

Panca • Bilanciere

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con l’estensione alternata dei tricipiti al cavo?: Questo esercizio lavora principalmente il tricipite brachiale, coinvolgendo tutte le sue teste. Pur essendo un movimento mirato, stabilizzatori come deltoidi e core possono intervenire per mantenere la postura corretta.
Che attrezzatura serve e ci sono alternative se non ho la macchina a cavo?: Serve una macchina a cavo con maniglia singola, preferibilmente regolata in posizione bassa. In assenza di cavo, si può usare una banda elastica ancorata e replicare il movimento mantenendo una tensione costante.
L’esercizio è adatto ai principianti?: Sì, è adatto anche ai principianti purché si utilizzi un carico moderato e si impari la tecnica corretta. La priorità è mantenere il gomito stabile vicino alla testa ed evitare movimenti del busto.
Quali sono gli errori più comuni da evitare?: Molti tendono ad aprire il gomito o a inclinare il busto, riducendo l'efficacia sul tricipite. Evita di usare un peso eccessivo e concentrati sul movimento controllato sia nella fase di spinta che in quella di ritorno.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un allenamento di ipertrofia si possono eseguire 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per braccio. Per lavori di resistenza muscolare, usa un carico più leggero e punta su 15-20 ripetizioni.
Ci sono rischi o attenzioni particolari per la spalla e il gomito?: Assicurati di scaldare bene spalle e gomiti prima dell’esecuzione per ridurre il rischio di infiammazioni. Mantieni sempre il gomito vicino alla testa e evita movimenti bruschi per proteggere l'articolazione.
Quali varianti posso provare per intensificare l’esercizio?: Puoi eseguire l’estensione con entrambe le braccia contemporaneamente o usare una presa inversa per stimolare il tricipite da un angolo diverso. Un’altra opzione è aumentare il tempo sotto tensione rallentando la fase eccentrica.

Istruzioni passo passo

Inizia fissando una maniglia singola a una macchina con cavo posizionato in basso.

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolto lontano dalla macchina.

Afferra la maniglia con una mano ed estendi il braccio sopra la testa, mantenendo il gomito vicino alla testa.

Appoggia la mano opposta sul gomito del braccio che lavora per maggiore stabilità.

Abbassa lentamente la maniglia dietro la testa piegando il gomito, mantenendo il braccio superiore fermo.

Fai una breve pausa quando l’avambraccio è parallelo al pavimento.

Estendi il braccio tornando alla posizione iniziale contraendo il tricipite.

Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Cambia braccio e ripeti il movimento sull’altro lato.

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con l’estensione alternata dei tricipiti al cavo?

Questo esercizio lavora principalmente il tricipite brachiale, coinvolgendo tutte le sue teste. Pur essendo un movimento mirato, stabilizzatori come deltoidi e core possono intervenire per mantenere la postura corretta.

Che attrezzatura serve e ci sono alternative se non ho la macchina a cavo?

Serve una macchina a cavo con maniglia singola, preferibilmente regolata in posizione bassa. In assenza di cavo, si può usare una banda elastica ancorata e replicare il movimento mantenendo una tensione costante.

L’esercizio è adatto ai principianti?

Sì, è adatto anche ai principianti purché si utilizzi un carico moderato e si impari la tecnica corretta. La priorità è mantenere il gomito stabile vicino alla testa ed evitare movimenti del busto.

Quali sono gli errori più comuni da evitare?

Molti tendono ad aprire il gomito o a inclinare il busto, riducendo l'efficacia sul tricipite. Evita di usare un peso eccessivo e concentrati sul movimento controllato sia nella fase di spinta che in quella di ritorno.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un allenamento di ipertrofia si possono eseguire 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per braccio. Per lavori di resistenza muscolare, usa un carico più leggero e punta su 15-20 ripetizioni.

Ci sono rischi o attenzioni particolari per la spalla e il gomito?

Assicurati di scaldare bene spalle e gomiti prima dell’esecuzione per ridurre il rischio di infiammazioni. Mantieni sempre il gomito vicino alla testa e evita movimenti bruschi per proteggere l'articolazione.

Quali varianti posso provare per intensificare l’esercizio?

Puoi eseguire l’estensione con entrambe le braccia contemporaneamente o usare una presa inversa per stimolare il tricipite da un angolo diverso. Un’altra opzione è aumentare il tempo sotto tensione rallentando la fase eccentrica.