Quali muscoli vengono allenati con l’estensione singola con manubrio da sdraiato?

Questo esercizio isola principalmente il tricipite brachiale, favorendo forza e definizione nella parte posteriore del braccio. Non coinvolge in modo significativo altri muscoli, ma richiede una leggera stabilizzazione da parte della spalla e dell’avambraccio.

Che attrezzatura serve e ci sono alternative al manubrio?

Serve una panca stabile e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In assenza di manubri si può utilizzare una kettlebell leggera o una bottiglia d’acqua riempita, mantenendo la stessa tecnica per stimolare il tricipite.

L’estensione singola con manubrio è adatta ai principianti?

Sì, purché si inizi con un peso leggero e si esegua il movimento lentamente per imparare la tecnica corretta. È importante concentrarsi sulla stabilità del braccio superiore e sul controllo dell’abbassamento del manubrio.

Quali errori comuni bisogna evitare durante l’esercizio?

Gli errori più frequenti sono muovere il braccio superiore, piegare il polso e abbassare troppo velocemente il manubrio. Per evitarli, mantieni il gomito fermo, il polso neutro e controlla la fase eccentrica del movimento.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il miglior risultato?

Per la tonificazione del tricipite si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni per braccio, con un peso che permetta di completare le ultime ripetizioni con sforzo moderato. Gli atleti più avanzati possono aumentare le serie o il carico.

Quali precauzioni di sicurezza bisogna seguire?

Assicurati che la panca sia stabile e usa un peso che possa essere gestito senza rischio di perdita di controllo. Evita movimenti bruschi e tieni il viso e la testa leggermente arretrati per ridurre il rischio di urto con il manubrio.

Ci sono varianti utili per intensificare l’esercizio?

Puoi eseguire l’estensione con entrambe le mani su un manubrio per aumentare il carico complessivo o utilizzare un cavo alla puleggia alta per una tensione costante. Un’altra opzione è la versione da seduto, che richiede maggiore stabilizzazione del core.

Estensione Singola con Manubrio da Sdraiato

Muscoli coinvolti

Principali:

Tricipiti

Attrezzatura necessaria

Panca

Manubrio

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati a terra e tieni un manubrio in una mano. Estendi il braccio verso l’alto, poi piega il gomito per abbassare il manubrio verso la fronte, mantenendo il braccio superiore fermo. Estendi nuovamente il braccio per tornare alla posizione iniziale e ripeti, poi cambia lato.

Istruzioni passo passo

Sdraiati su una panca con la schiena ben appoggiata e i piedi saldamente a terra per garantire stabilità.
Tieni un manubrio in una mano ed estendi il braccio verso l’alto, mantenendo il polso in posizione neutra.
Appoggia la mano non impegnata sul busto o sulla panca per maggiore supporto.
Piega lentamente il gomito per abbassare il manubrio verso la fronte o appena dietro la testa, mantenendo il braccio superiore fermo e perpendicolare alla panca.
Fai una breve pausa nella parte bassa del movimento, controllando il peso ed evitando slanci.
Coinvolgi il tricipite per estendere il braccio e riportare il manubrio alla posizione iniziale, raddrizzando completamente il gomito.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio ed esegui il movimento anche dall’altro lato.

Esercizi alternativi

Estensione dei Tricipiti con Manubri da Sdraiato

Tricipiti

Panca • Manubrio

Estensione con manubri da sdraiato (attraverso il viso)

Tricipiti

Panca • Manubrio

Estensione dei Tricipiti con Bilanciere da Sdraiato (Skull Crusher)

Tricipiti

Panca • Bilanciere

Estensione dei tricipiti con presa stretta su panca con EZ-Bar dietro la testa

Tricipiti

Panca • Bilanciere EZ

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con l’estensione singola con manubrio da sdraiato?: Questo esercizio isola principalmente il tricipite brachiale, favorendo forza e definizione nella parte posteriore del braccio. Non coinvolge in modo significativo altri muscoli, ma richiede una leggera stabilizzazione da parte della spalla e dell’avambraccio.
Che attrezzatura serve e ci sono alternative al manubrio?: Serve una panca stabile e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In assenza di manubri si può utilizzare una kettlebell leggera o una bottiglia d’acqua riempita, mantenendo la stessa tecnica per stimolare il tricipite.
L’estensione singola con manubrio è adatta ai principianti?: Sì, purché si inizi con un peso leggero e si esegua il movimento lentamente per imparare la tecnica corretta. È importante concentrarsi sulla stabilità del braccio superiore e sul controllo dell’abbassamento del manubrio.
Quali errori comuni bisogna evitare durante l’esercizio?: Gli errori più frequenti sono muovere il braccio superiore, piegare il polso e abbassare troppo velocemente il manubrio. Per evitarli, mantieni il gomito fermo, il polso neutro e controlla la fase eccentrica del movimento.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il miglior risultato?: Per la tonificazione del tricipite si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni per braccio, con un peso che permetta di completare le ultime ripetizioni con sforzo moderato. Gli atleti più avanzati possono aumentare le serie o il carico.
Quali precauzioni di sicurezza bisogna seguire?: Assicurati che la panca sia stabile e usa un peso che possa essere gestito senza rischio di perdita di controllo. Evita movimenti bruschi e tieni il viso e la testa leggermente arretrati per ridurre il rischio di urto con il manubrio.
Ci sono varianti utili per intensificare l’esercizio?: Puoi eseguire l’estensione con entrambe le mani su un manubrio per aumentare il carico complessivo o utilizzare un cavo alla puleggia alta per una tensione costante. Un’altra opzione è la versione da seduto, che richiede maggiore stabilizzazione del core.