Quali muscoli vengono allenati con l'affondo posteriore con manubri da step?

Questo esercizio coinvolge principalmente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, con un importante lavoro sui glutei. Coinvolge anche i polpacci e gli addominali per la stabilità e il controllo del movimento.

Che attrezzatura serve per eseguire correttamente l'affondo posteriore da step?

Servono due manubri e uno step o una panca stabile. In alternativa, si possono usare bottiglie d’acqua o zaini con peso e uno scalino domestico, mantenendo sempre la sicurezza.

L'affondo posteriore da step è adatto ai principianti?

Sì, ma è consigliato iniziare senza pesi per apprendere la tecnica e migliorare l'equilibrio. Una volta acquisita stabilità, si può introdurre il carico gradualmente.

Quali sono gli errori più comuni nell'affondo posteriore con manubri?

Molti tendono a fare passi troppo corti o lunghi, sbilanciando il carico. È importante mantenere la schiena dritta, il ginocchio anteriore sopra la caviglia e controllare la discesa.

Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

Per la tonificazione, 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba sono ideali. Per aumentare forza e resistenza si può arrivare a 4 serie con carichi maggiori e ripetizioni più basse.

Quali precauzioni di sicurezza devo adottare?

Assicurati che lo step sia stabile e antiscivolo, usa manubri di peso gestibile e mantieni sempre il core attivo per proteggere la schiena. Evita movimenti bruschi e ammortizza la discesa.

Esistono varianti dell'affondo posteriore da step?

Sì, si può eseguire senza step per ridurre la difficoltà, o con step più alto per aumentare l'ampiezza del movimento. In alternativa, si possono usare bilanciere o kettlebell per stimoli differenti.

Affondo Posteriore con Manubri da Step

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Manubrio

Panca

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Inizia in piedi su uno step o una piattaforma, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Porta una gamba indietro scendendo dallo step in affondo, poi ritorna alla posizione iniziale spingendo con il tallone del piede anteriore. Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.

Istruzioni passo passo

Posizionati in piedi su uno step o una piattaforma, con un manubrio in ciascuna mano, le braccia distese lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
Attiva l’addome e mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio.
Fai un passo indietro con una gamba scendendo dallo step, abbassando il corpo in posizione di affondo. Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e non superi la punta del piede.
Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendolo leggermente sollevato da terra, mentre la coscia anteriore diventa parallela allo step.
Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale sullo step.
Ripeti il movimento alternando le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi alternativi

Step-up con manubri

Cosce

Glutei

Panca • Manubrio

Affondo Bulgaro con Manubri

Cosce

Panca • Manubrio

Affondo con passaggio del kettlebell

Cosce

Glutei

Kettlebell

Affondo Indietro con Bilanciere

Cosce

Glutei

Bilanciere

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con l'affondo posteriore con manubri da step?: Questo esercizio coinvolge principalmente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, con un importante lavoro sui glutei. Coinvolge anche i polpacci e gli addominali per la stabilità e il controllo del movimento.
Che attrezzatura serve per eseguire correttamente l'affondo posteriore da step?: Servono due manubri e uno step o una panca stabile. In alternativa, si possono usare bottiglie d’acqua o zaini con peso e uno scalino domestico, mantenendo sempre la sicurezza.
L'affondo posteriore da step è adatto ai principianti?: Sì, ma è consigliato iniziare senza pesi per apprendere la tecnica e migliorare l'equilibrio. Una volta acquisita stabilità, si può introdurre il carico gradualmente.
Quali sono gli errori più comuni nell'affondo posteriore con manubri?: Molti tendono a fare passi troppo corti o lunghi, sbilanciando il carico. È importante mantenere la schiena dritta, il ginocchio anteriore sopra la caviglia e controllare la discesa.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare?: Per la tonificazione, 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba sono ideali. Per aumentare forza e resistenza si può arrivare a 4 serie con carichi maggiori e ripetizioni più basse.
Quali precauzioni di sicurezza devo adottare?: Assicurati che lo step sia stabile e antiscivolo, usa manubri di peso gestibile e mantieni sempre il core attivo per proteggere la schiena. Evita movimenti bruschi e ammortizza la discesa.
Esistono varianti dell'affondo posteriore da step?: Sì, si può eseguire senza step per ridurre la difficoltà, o con step più alto per aumentare l'ampiezza del movimento. In alternativa, si possono usare bilanciere o kettlebell per stimoli differenti.