Quali muscoli vengono allenati con l'alzata laterale posteriore a un braccio su panca?

Questo esercizio lavora principalmente il deltoide posteriore, contribuendo a dare spessore e definizione alla parte posteriore della spalla. Coinvolge anche i muscoli della parte alta della schiena, come trapezio e romboidi, migliorando la postura e la stabilità scapolare.

Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?

È necessario disporre di una panca piatta e di un manubrio del peso adeguato al proprio livello. In assenza di panca, si può eseguire il movimento piegandosi in avanti a busto parallelo al pavimento, ma il supporto della panca aiuta a mantenere una tecnica controllata.

L'alzata laterale posteriore su panca è adatta ai principianti?

Sì, può essere eseguita anche da chi è alle prime esperienze in palestra, scegliendo un carico leggero e concentrandosi sulla tecnica. È consigliabile iniziare con ripetizioni lente e controllate per migliorare la propriocezione e ridurre il rischio di compensazioni.

Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?

Molti tendono a sollevare il manubrio troppo velocemente o a coinvolgere eccessivamente la zona lombare. Per evitarlo, mantieni il busto fermo, la testa neutra e controlla l’intero arco del movimento, focalizzandoti sulla contrazione del deltoide posteriore.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate per massimizzare i benefici?

Per un lavoro efficace, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per braccio, con un carico che permetta di mantenere una tecnica impeccabile. Il tempo sotto tensione è importante: cerca di sollevare in 2 secondi e abbassare in 3 secondi.

Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire?

Assicurati che la panca sia stabile e che il manubrio sia impugnato saldamente. Evita movimenti bruschi e blocca le scapole in posizione neutra per proteggere l’articolazione della spalla.

Quali varianti esistono per l'alzata laterale posteriore su panca?

Puoi eseguire l’esercizio a due braccia contemporaneamente, oppure sostituire il manubrio con un elastico per una resistenza più progressiva. Un’altra variante è l’uso di una panca inclinata, che modifica leggermente l’angolo di lavoro e il coinvolgimento muscolare.

Alzata Laterale Posteriore con Manubrio a un Braccio su Panca

Muscoli coinvolti

Principali:

Spalle

Secondari:

Dorso alto

Attrezzatura necessaria

Panca

Manubrio

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati a pancia in giù su una panca piatta, tenendo un manubrio con una mano e il braccio disteso verso il basso. Solleva lentamente il manubrio lateralmente fino a portare il braccio parallelo al pavimento, concentrandoti sulla contrazione del deltoide posteriore. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.

Istruzioni passo passo

Inizia sdraiandoti a pancia in giù su una panca piatta, assicurandoti che il petto sia ben appoggiato e le gambe distese comodamente ai lati della panca.
Tieni un manubrio in una mano con una presa neutra (palmo rivolto verso l’interno) e lascia che il braccio penda verso il pavimento.
Mantieni il busto stabile e il core attivo per tutta la durata dell’esercizio.
Solleva lentamente il manubrio verso l’esterno e verso l’alto, mantenendo una leggera flessione del gomito. Concentrati nel contrarre la scapola mentre sollevi il peso.
Continua a sollevare finché il braccio non è circa parallelo al pavimento o finché non senti una forte contrazione nel deltoide posteriore.
Fai una breve pausa nella posizione più alta per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
Riporta lentamente il manubrio alla posizione iniziale in modo controllato.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all’altro braccio.

Esercizi alternativi

Alzata posteriore deltoide con manubrio da sdraiato su panca a un braccio

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Posteriore con Manubri

Spalle

Manubrio

Alzata Posteriore con Bilanciere

Spalle

Bilanciere

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con l'alzata laterale posteriore a un braccio su panca?: Questo esercizio lavora principalmente il deltoide posteriore, contribuendo a dare spessore e definizione alla parte posteriore della spalla. Coinvolge anche i muscoli della parte alta della schiena, come trapezio e romboidi, migliorando la postura e la stabilità scapolare.
Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?: È necessario disporre di una panca piatta e di un manubrio del peso adeguato al proprio livello. In assenza di panca, si può eseguire il movimento piegandosi in avanti a busto parallelo al pavimento, ma il supporto della panca aiuta a mantenere una tecnica controllata.
L'alzata laterale posteriore su panca è adatta ai principianti?: Sì, può essere eseguita anche da chi è alle prime esperienze in palestra, scegliendo un carico leggero e concentrandosi sulla tecnica. È consigliabile iniziare con ripetizioni lente e controllate per migliorare la propriocezione e ridurre il rischio di compensazioni.
Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?: Molti tendono a sollevare il manubrio troppo velocemente o a coinvolgere eccessivamente la zona lombare. Per evitarlo, mantieni il busto fermo, la testa neutra e controlla l’intero arco del movimento, focalizzandoti sulla contrazione del deltoide posteriore.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate per massimizzare i benefici?: Per un lavoro efficace, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per braccio, con un carico che permetta di mantenere una tecnica impeccabile. Il tempo sotto tensione è importante: cerca di sollevare in 2 secondi e abbassare in 3 secondi.
Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire?: Assicurati che la panca sia stabile e che il manubrio sia impugnato saldamente. Evita movimenti bruschi e blocca le scapole in posizione neutra per proteggere l’articolazione della spalla.
Quali varianti esistono per l'alzata laterale posteriore su panca?: Puoi eseguire l’esercizio a due braccia contemporaneamente, oppure sostituire il manubrio con un elastico per una resistenza più progressiva. Un’altra variante è l’uso di una panca inclinata, che modifica leggermente l’angolo di lavoro e il coinvolgimento muscolare.