ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズ Exercise Images
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ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
インクラインベンチにうつ伏せになり、片手でダンベルを持って肩の後部を鍛えるエクササイズです。腕を横に持ち上げ、肩甲骨を意識して動作を行います。左右交互に行い、肩と上背部の強化に効果的です。
手順を詳しく解説
- インクラインベンチを快適な角度にセットし、うつ伏せで胸をしっかりと支え、両足を床につけて安定させます。
- 片手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
- 動作中は体幹を固定し、コアに力を入れて姿勢を保ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと横に持ち上げます。このとき、肩甲骨を寄せる意識で動作を行いましょう。
- 腕が床と平行になるか、リアデルタ（三角筋後部）に強い収縮を感じる位置まで持ち上げます。
- トップで一瞬静止し、コントロールを保ちます。
- ダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部をターゲットとし、補助的に僧帽筋上部や菱形筋などの上背部の筋肉も鍛えられます。肩の立体感や背中の引き締めに効果的な種目です。
- 必要な器具は何がありますか？ベンチやダンベルがない場合の代替方法は？
- 基本的にはインクラインベンチとダンベルを使用します。ベンチがない場合はフラットベンチや床にうつ伏せになって行う方法もありますが、可動域が狭くなるので軽い負荷でフォームを重視しましょう。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 初心者でも軽めのダンベルから始めれば安全に行えます。まずはフォーム習得を優先し、肩関節や背中に痛みが出ない範囲で回数を調整することが重要です。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肩ではなく腕の力だけで動かしてしまい、肩甲骨が動いていないケースが多いです。動作中は肩甲骨を寄せる意識を持ち、反動を使わずゆっくりと持ち上げ下ろすようにしましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 一般的には片腕につき12〜15回を1セットとして、左右それぞれ3セット行うのが目安です。筋力向上を狙う場合は回数を減らし、やや重めのダンベルに挑戦すると効果的です。
- トレーニング中の安全面で注意すべきことは？
- 肩関節は繊細な部位なので、ウォームアップを十分に行い、急な動作や過負荷を避けることが大切です。また、腰を反らしすぎないようにベンチにしっかり密着させて行いましょう。
- ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズのバリエーションはありますか？
- 両手同時に行うダンベル・ライイング・リアラテラルレイズや、ケーブルマシンを使った同種目もあります。負荷の方向が変わるため、筋肉刺激を変えてトレーニングのマンネリ防止につながります。