ケーブルワイドグリップリアプルダウン（ビハインドネック） Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルワイドグリップリアプルダウン（ビハインドネック）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルプルダウンマシンに座り、ワイドグリップバーを肩幅より広く握ります。上体をやや前傾させて、バーを首の後ろに引き下げ、背中の筋肉を意識して動作を行います。コントロールを保ちながら、元の位置に戻して繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルプルダウンマシンに座り、ワイドグリップバーをプーリーに取り付けます。太ももパッドを調整し、脚をしっかり固定します。
- バーを肩幅より広く、オーバーハンドグリップ（手のひらを前方に向けて）で握ります。
- バーを少し引き下げてウェイトスタックを持ち上げ、ケーブルにテンションをかけます。
- バーが頭の後ろを通るように、上体をやや前傾させます。
- バーを首の後ろに引き下げる動作を始め、肩甲骨を寄せることと背中の筋肉を意識します。
- バーが首のすぐ後ろに来るまで引き下げ、動作中は常にフォームとコントロールを保ちます。
- ゆっくりとバーを元の位置まで戻し、腕を完全に伸ばしながらもケーブルのテンションを保ちます。
- 希望する回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルワイドグリップリアプルダウン（ビハインドネック）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に広背筋を中心に背中全体を鍛えられる種目です。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使われるため、背中と腕を同時に強化できます。ワイドグリップにより背中の外側まで刺激が入りやすいのが特徴です。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- ケーブルプルダウンマシンとワイドグリップバーが必要です。もしジム環境がない場合は、チンニング（懸垂）やレジスタンスバンドを使って似た動作を再現できます。軽負荷から始める場合はバンドトレーニングが安全です。
- 初心者でもビハインドネックプルダウンは安全にできますか？
- 初心者が行う場合は肩関節の柔軟性が十分か確認し、軽い重量から始めることが大切です。肩の可動域に負担がかかるため、痛みを感じたら通常のフロントプルダウンに切り替えると安全です。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- 反動を使ってバーを引く、首を前に突き出す、背中ではなく腕だけで引くなどがよくあるミスです。フォームを安定させ、背中の収縮を意識してゆっくり動作することで正しい負荷をかけられます。
- 1回のトレーニングで何セット・何回行うのが効果的ですか？
- 一般的には8〜12回を1セットとして3〜4セット行うと筋肥大に効果的です。筋持久力を高めたい場合は15回以上を軽めの重量で行う方法もあります。
- 肩や首への負担を減らすための安全ポイントは？
- 肩甲骨を下げた状態で動作を行い、首を過度に前傾させないよう注意します。重量はフォームを維持できる範囲に抑え、関節に痛みが出たらすぐ中止しましょう。
- この種目のバリエーションやフォーム変更はありますか？
- バーを後頭部ではなく胸前に引くフロントプルダウンは肩の負担を軽減できます。グリップ幅を狭めれば上腕二頭筋の関与が増え、広めれば背中の外側や広背筋上部への刺激が強まります。