アシスト付き片脚レッグエクステンション Exercise Images
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アシスト付き片脚レッグエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
フラットベンチやボックスの端にうつ伏せになり、片脚をまっすぐ後方に伸ばします。パートナーが非動作脚をサポートしながら、臀部とハムストリングスを意識して動作を行います。お尻と体幹をしっかり使い、安定した姿勢を保ちながら繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチまたはボックスの端にうつ伏せになり、腰がベンチの端にくるようにポジションを取ります。
- パートナーに自分の後ろに立ってもらい、動作しない脚（非動作脚）をサポートする準備をしてもらいます。
- 片脚をまっすぐ後方に伸ばし、ベンチから少し浮かせた状態を保ちます。
- パートナーは伸ばした脚の足首の少し上を持ち、サポートとコントロールを行います。
- 体幹と臀部に力を入れ、背骨がニュートラルな状態を維持できるように意識します。
- 伸ばした脚をゆっくりと床方向に下ろし、臀部やハムストリングスのストレッチを感じます。
- 動作の一番下で一瞬止めます。
- コントロールしながら脚を元の位置まで戻し、トップでお尻をしっかりと収縮させます。
- 指定した回数だけ繰り返します。
- 脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- アシスト付き片脚レッグエクステンションはどの筋肉を鍛えられますか？
- 主に臀筋（大臀筋）と下背部がターゲットで、補助的に大腿部後面（ハムストリングス）にも効果があります。片脚での動作により、左右の筋力差の改善やバランス能力の向上も期待できます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- フラットベンチまたは安定したボックスがあれば十分です。自宅では頑丈な椅子やソファを使うことも可能ですが、安定性を確保するために滑り止めやパートナーのサポートを推奨します。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 適切なフォームと軽い負荷から始めれば初心者でも安全に行えます。まずは動作範囲を小さくして筋肉の使い方を覚え、慣れてきたら可動域や回数を増やしましょう。
- よくあるフォームのミスと防止方法は？
- 腰を反らしすぎたり、動作中に骨盤が左右に傾くのはよくあるミスです。腹筋と背筋で体幹を固定し、動作中はお尻の収縮を意識することで防止できます。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 初心者は片脚につき10〜12回を2〜3セットから始めるのがおすすめです。中・上級者は15回×3〜4セットに増やし、筋力や持久力に応じて調整してください。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 膝や腰に痛みがある場合は無理せず中止し、必要であれば医師やトレーナーに相談しましょう。ベンチや台は安定したものを使用し、動作中は呼吸を止めないよう心掛けてください。
- アシスト付き片脚レッグエクステンションのバリエーションはありますか？
- 負荷を高めたい場合は足首にアンクルウェイトをつける方法があります。また、パートナーなしでも片脚ヒップエクステンションやバードドッグなどの似た動きで代替可能です。