ケーブル・シーテッド・リアラテラルレイズ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル・シーテッド・リアラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、ケーブルマシンのロープーリーでハンドルを片手に持ちます。上体をやや前傾させた状態で、腕を横に持ち上げて肩の後部（三角筋後部）を鍛えます。動作中は背筋を伸ばし、コアをしっかりと安定させましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、足をしっかり床につけて上体をやや前傾させます。ケーブルマシンのローポジションにセットされたハンドルを片手で握ります。
- 背筋を伸ばし、体幹（コア）を意識して安定させます。
- ワーキングアーム（動かす腕）は下に伸ばし、ハンドルをニュートラルグリップ（手のひらが内側）で持ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を外側かつ上方にゆっくり持ち上げます。このとき、肩の後部（三角筋後部）を意識して動作を行いましょう。
- 腕が床と平行、もしくは肩の高さよりやや上になるまで持ち上げます。肩をすくめたり、反動を使ったりしないよう注意します。
- 動作のトップで一瞬止めて、筋肉の収縮を最大限に感じます。
- コントロールしながらゆっくりとハンドルを元の位置まで戻します。
- 規定の回数を繰り返し、反対の腕も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・シーテッド・リアラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部を集中的に鍛えることができ、肩幅を広く見せる効果があります。補助的に僧帽筋上部や菱形筋など上背部の筋肉にも刺激が入るため、姿勢改善にも役立ちます。
- この種目にはどんな器具が必要ですか？代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとフラットベンチが必要です。もしケーブルマシンがない場合は、ダンベルを使ったシーテッドリアラテラルレイズや、ゴムバンドを使ったバンドリアレイズで代用できます。
- 初心者でもケーブル・シーテッド・リアラテラルレイズは可能ですか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。フォーム習得を優先し、可動域を正しく意識することでケガを防ぎながら効果を得られます。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 背中を丸めすぎたり、腕を上げすぎて肩がすくむ動きは避けましょう。背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せながら動作することで、ターゲット筋にしっかり刺激が入ります。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 中重量で10〜15回を1セットとし、3セット行うのが一般的です。肩の後部は高回数でも反応しやすいので、最後に軽めの重量で20回程度の仕上げセットを入れるのも効果的です。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 動作中はコアを安定させ、反動を使わずにゆっくり持ち上げましょう。過度な重量設定は肩関節に負担をかけるので、フォームを維持できる範囲に留めることが大切です。
- ケーブル・シーテッド・リアラテラルレイズのバリエーションには何がありますか？
- 両手同時に行うダブルハンドバージョンや、片手ずつ交互に行うシングルハンドがあり、それぞれ負荷感や安定性が異なります。体幹の安定を鍛えたい場合はスタンディング姿勢で行う方法も効果的です。