ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズ Exercise Images
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ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチにうつ伏せになり、片手でダンベルを持って腕を下ろします。肩甲骨を意識しながら腕を横に持ち上げ、肩の後部を鍛えます。動作はゆっくりとコントロールしながら行い、左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- フラットベンチにうつ伏せになり、胸をベンチにしっかりと乗せ、両脚はベンチの両側に楽に伸ばします。
- 片手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ち、腕を真下に垂らします。
- 動作中は体幹を安定させ、コアに力を入れます。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと横方向かつ上方に持ち上げていきます。肩甲骨を寄せることを意識しながら、肩の後部の筋肉を使ってダンベルを上げます。
- 腕が床とほぼ平行になるまで、またはリアデルト（肩後部）に強い収縮を感じる位置まで持ち上げます。
- トップポジションで一瞬静止し、筋肉への刺激を最大化します。
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルをスタートポジションまで下ろします。
- 指定した回数を繰り返し、反対の腕も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩の後部（三角筋後部）を集中的に鍛えられます。さらに僧帽筋上部や菱形筋など、肩甲骨周りの上背部の筋肉も補助的に使われます。後ろ姿の肩幅や背中の立体感を出すのに効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。もしベンチがない場合は、床にうつ伏せになり胸の下にクッションを置くことで代用可能です。ダンベルも水入りペットボトルなどで代替できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 比較的軽い負荷から始めれば初心者でも行えます。フォームが崩れやすいので、まずは軽量ダンベルで動作を確認し、肩や背中に痛みが出ないよう注意してください。反動を使わず、動作をゆっくり行うことがポイントです。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 肘を伸ばしすぎたり、上げる高さを意識しすぎて肩がすくむ動作はNGです。肩甲骨を寄せる感覚で、肘は軽く曲げたまま動作すると正しいフォームを保てます。反動や急な動きはケガの原因になるため避けましょう。
- おすすめのセット数と回数を教えてください
- 筋持久力を狙う場合は軽めの重量で15〜20回を2〜3セットが目安です。筋肥大を狙うならやや重い重量で10〜12回を3〜4セット行いましょう。いずれも左右均等に行うことが大切です。
- 安全のために注意すべきポイントはありますか？
- 肩に既往症がある方は無理な可動域で行わないようにしてください。特に高重量では肩関節や首への負担が増すため、ウォームアップを十分に行ってから実施しましょう。動作中は呼吸を止めずに行うことが安全性向上につながります。
- この種目にバリエーションはありますか？
- 両手同時に行うバージョンやインクラインベンチを使った角度変更によるバリエーションがあります。ケーブルマシンを使うと負荷が一定になり、刺激の質を変えられます。鍛えたい部位や目的に応じて組み合わせると効果的です。