ダンベル片腕リバースフライ（サポートあり） Exercise Images
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ダンベル片腕リバースフライ（サポートあり）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
インクラインベンチに片手をついて体を支え、もう一方の手でダンベルを持ちます。背中をまっすぐに保ち、ダンベルを横に持ち上げて肩甲骨を寄せるように動作します。肩と上背部を鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- 調整可能なベンチをやや傾斜させてセットします。ベンチの横に立ち、片手をベンチにつき体を支え、もう一方の手でダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、股関節から前傾して背中をまっすぐに保ち、上半身が床とほぼ平行になるようにします。
- ダンベルを持った腕は肩から真下に垂らし、手のひらは内側を向けます。これがスタートポジションです。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを大きな弧を描くように横へ持ち上げ、上腕が床と平行になるまで上げます。このとき、肩甲骨を背骨に寄せるように意識します。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながらスタートポジションまで戻します。
- 規定の回数を繰り返したら、腕を入れ替えて反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル片腕リバースフライ（サポートあり）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部と僧帽筋上部・中部など上背部が鍛えられます。肩甲骨をしっかり寄せる動作によって姿勢改善にも効果があり、肩の引き締めにも役立ちます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- インクラインベンチとダンベルが基本ですが、フラットベンチや安定した台でも代用可能です。ダンベルがない場合はペットボトルや水を入れた容器でも軽負荷でトレーニングができます。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。特にフォームを安定させるため、サポートありの姿勢でゆっくり動作することが重要です。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を伸ばしすぎたり、背中が丸まるのはよくあるミスです。背筋をまっすぐに保ち、肘は軽く曲げたまま肩甲骨を寄せる意識で動かしましょう。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、引き締めや持久力向上なら12〜15回を3セットが目安です。重量はフォームを崩さず最後まで動作できる範囲に設定しましょう。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 動作中は反動を使わず、ゆっくりコントロールすることが怪我防止につながります。腰や肩に違和感を感じたら中止し、適切な重量に調整してください。
- この種目のバリエーションはありますか？
- 両腕同時に行うリバースフライや、ケーブルマシンを使ったバリエーションがあります。負荷の方向や安定性が変わるため、筋肉への刺激が異なりトレーニング効果を高められます。