- オルタネイト・ラテラル・プルダウンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋を中心とした背中全体が鍛えられます。補助的に上腕二頭筋や肩（三角筋後部）にも負荷がかかるため、引く動作全般の筋力アップに効果的です。片手動作で左右差も調整できます。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- ラットプルダウンマシンとベンチが基本的に必要です。代替としてケーブルマシンやチューブを使い、片手ずつ引く形で似た動きを再現できます。ジム環境がなくても自宅で応用可能です。
- 初心者でもオルタネイト・ラテラル・プルダウンは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。姿勢が崩れないように背筋を伸ばし、反動を使わずゆっくり動作することがポイントです。まずはフォーム習得を優先しましょう。
- よくある間違いとその改善方法は何ですか？
- ありがちなミスは背中ではなく腕だけで引いてしまうこと、また肘が外に開きすぎることです。改善には胸を張り、肩甲骨を寄せる意識を持つことが重要です。動作中はバーを真下に引く感覚を維持しましょう。
- 効果的なセット数や回数の目安は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。フォームを保てる重量で行い、最後の数回が限界に近づく強度が理想的です。筋持久力なら15回前後の軽め負荷も選択できます。
- トレーニング時の安全面で注意すべきことは？
- 動作中に腰を反らしすぎたり、急激な引き方をすると腰や肩を痛める可能性があります。常に腹圧を保ち、動きをコントロールしましょう。重量は無理せず段階的に増やすことが安全です。
- オルタネイト・ラテラル・プルダウンのバリエーションはありますか？
- 握りをオーバーグリップからアンダーグリップに変えると上腕二頭筋への刺激が増えます。また、座面の高さを調整して引く角度を変えることで背中の上部・下部を狙えます。片手の動作速度を変えるテンポトレーニングも効果的です。
