Full Body Smederij: 12-Weken Spiermassaprogramma voor Gevorderde Sporters

Plaats de stang op je achterste deltaspieren, niet op je trapezius, en houd je borst omhoog terwijl je onder parallel zakt. Duw door je hele voet en houd je core strak en je rug neutraal. Adem in op weg naar beneden en adem krachtig uit terwijl je door het moeilijkste punt duwt.

Trek je schouderbladen naar elkaar, zet je voeten stevig neer en houd een lichte welving in je onderrug. Laat de stang gecontroleerd zakken naar het midden van je borst en duw explosief omhoog terwijl je uitademt. Vermijd het stuiteren van de stang op je borst of het te ver uitspreiden van je ellebogen.

Buig vanuit je heupen met een rechte rug en houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je naar je onderborst trekt. Knijp je schouderbladen samen bovenaan en controleer de afdalende beweging. Vermijd het gebruik van momentum of het ronden van je onderrug om het gewicht te verplaatsen.

Zit rechtop met je core aangespannen en duw de stang recht omhoog, houd hem bovenaan ter hoogte van je oren. Voorkom overmatig hollen van je onderrug door je bilspieren aan te spannen. Adem in onderaan en adem uit terwijl je het gewicht omhoog duwt.

Plaats je bovenrug stevig tegen de bank en duw door je hielen om je heupen op te tillen. Knijp je bilspieren bovenaan flink samen zonder je onderrug te overstrekken. Houd je kin ingetrokken en vorm een rechte lijn van schouders tot knieën in de eindpositie.

Houd je ellebogen hoog en je borst omhoog om een rechtop bovenlichaam te behouden. Daal gecontroleerd af en duw je knieën naar voren over je tenen. Adem in op weg naar beneden en adem krachtig uit bij het opstaan, houd je core strak.

Pak de stang met je handen op schouderbreedte en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Laat de stang zakken naar je onderborst en duw omhoog met focus op triceps-activatie. Vermijd het uitspreiden van je ellebogen of het stuiteren van de stang.

Begin de trek door je schouderbladen naar beneden te brengen en duw vervolgens je ellebogen naar je heupen. Trek totdat je kin boven de stang is en laat gecontroleerd zakken tot volledige armstrekking. Vermijd zwaaien of momentum gebruiken en houd je core aangespannen.

Duw je heupen naar achteren terwijl je de stang dicht bij je benen houdt met een lichte kniebuiging. Voel een diepe stretch in je hamstrings voordat je je heupen naar voren duwt om te gaan staan. Houd je rug vlak en je schouders naar achteren tijdens de beweging.

Leid met je ellebogen en breng de kabelgreep naar schouderhoogte met een lichte vooroverbuiging. Controleer het gewicht op de terugweg en vermijd het optrekken van je schouders. Houd je core strak en ga door tot falen in je laatste set.

Plaats de bal van je voeten op het platform en laat je hielen zakken voor een volledige stretch. Duw door de bal van je voeten en knijp je kuiten bovenaan stevig samen. Pauzeer kort bij maximale contractie voordat je gecontroleerd laat zakken.

Houd je bovenarmen stevig tegen het kussen gedurende de beweging. Curl met een gecontroleerd tempo en knijp je biceps bovenaan samen voordat je langzaam laat zakken. Verminder in je laatste set het gewicht en ga door voor extra herhalingen om de pomp te maximaliseren.

Zak zo diep als je mobiliteit toelaat terwijl je je hielen plat houdt en je borst omhoog. Duw door je hele voet en behoud spanning in je quadriceps en bilspieren. Adem diep in voor het zakken en adem uit terwijl je krachtig omhoog komt.

Stel de bank in op 30-45 graden en laat de stang gecontroleerd zakken naar je bovenborst. Houd je schouderbladen samengeknepen en je voeten stevig op de grond. Duw explosief omhoog terwijl je uitademt en voorkom dat je onderrug loskomt van de bank.

Activeer je lats door je schouderbladen naar beneden te brengen voordat je je kin boven de stang trekt. Focus op het naar beneden duwen van je ellebogen in plaats van trekken met je biceps. Laat gecontroleerd zakken tot een volledige hang en vermijd momentum om omhoog te zwaaien.

Houd je benen gestrekt met slechts een lichte buiging in de knieën terwijl je naar voren buigt vanuit de heupen. Voel een sterke stretch in je hamstrings voordat je je heupen naar voren duwt om te gaan staan. Houd je rug vlak en de stang dicht bij je lichaam.

Til de dumbbells op met een lichte buiging in je ellebogen, leid met je pinken voor betere deltaspier-activatie. Controleer de afdaling met een langzame excentrische beweging, vooral in je laatste sets. Vermijd het optrekken van je schouders of het gebruiken van lichaamsmomentum om de gewichten te zwaaien.

Zet je voeten vast en kruis je armen over je borst of plaats je handen achter je oren. Krul je bovenlichaam naar je dijen door je buikspieren aan te spannen, niet door te trekken met je heupbuigers. Laat gecontroleerd zakken en voorkom dat momentum het overneemt.

Stel de kabels laag in en breng je armen omhoog en samen in een omhelzende beweging. Knijp je bovenborst samen bij maximale contractie en controleer het gewicht op de terugweg. Verlaag in je laatste set het gewicht en ga door voor extra herhalingen om de groei te maximaliseren.