3‑Daagse Spiermassa Starter
Net begonnen in de gym? Met deze eenvoudige 3‑daagse split bouw je kracht en spiermassa op een slimme manier.
Beginner
Spieren opbouwen
3 dagen/week
Sportschool
Voor iedereen
10 weken
Beschrijving
Begin je net met krachttraining en wil je spiermassa opbouwen? Dan is dit programma een perfecte start. De opzet is overzichtelijk, effectief en helpt je om de belangrijkste basisbewegingen goed onder de knie te krijgen terwijl je geleidelijk sterker wordt.
Je traint drie dagen per week, met voldoende rustdagen ertussen zodat je lichaam kan herstellen. Elke training bestaat uit ongeveer 3 tot 5 oefeningen die zich richten op de grote spiergroepen. In de loop van de week pak je alle belangrijke spieren minstens één keer mee. Dat is ideaal voor beginners die vooral baat hebben bij regelmaat en het herhalen van de basis.
Belangrijke opmerking
- Warm altijd minimaal 10 minuten op voordat je met je training begint. - Bij incline borstoefeningen zet je de bank idealiter rond een hoek van ongeveer 30 graden. - Begin met lichtere gewichten en focus eerst op het aanleren van de juiste techniek en beweging.
Trainingsplan
1
2
3
4
1
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Notities:
Als je geen pull-ups kunt doen, voer in plaats daarvan de lat-pulldown uit.
2
3
4
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Notities:
Je kunt ook een curl-stang gebruiken.