4‑Daagse Spier- & Krachtopbouw
Een 4-daags gymschema om na een cut weer kracht op te bouwen en nieuwe spiermassa te ontwikkelen.
Gemiddeld
Spieren opbouwen
4 dagen/week
Sportschool
Voor iedereen
8 weken
Beschrijving
Heb je de afgelopen maanden vooral gefocust op afvallen, cutten en droger worden? Dan is het tijd om de knop om te zetten. Dit programma helpt je om weer in een opbouwfase te komen: sterker worden, kwalitatieve spiermassa toevoegen en je trainingsgewichten stap voor stap verhogen.
Je traint vier dagen per week met een upper/lower split. De ene training staat in het teken van je onderlichaam, de volgende richt zich op je bovenlichaam. Zo krijgt elke spiergroep voldoende hersteltijd terwijl je toch vaak genoeg prikkels geeft om vooruitgang te blijven boeken. Deze opzet werkt ideaal voor sporters met wat ervaring in de gym die klaar zijn om serieuzer met zwaardere gewichten te trainen.
Belangrijke opmerking
- Bij oefeningen met 5 sets rust je ongeveer 1 minuut tussen de sets. - Bij oefeningen met 3 sets neem je ongeveer 3 minuten rust tussen de sets. - Kies gewichten waarmee je het opgegeven aantal herhalingen met goede techniek kunt halen. De laatste herhaling moet net lukken—kun je er makkelijk meer doen, dan is het gewicht te licht.
Trainingsplan
Onderlichaam
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Onderlichaam
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notities:
Als superset met de volgende oefening uitvoeren
5
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notities:
Als superset met de vorige oefening uitvoeren.
6
7
