- Jakie mięśnie pracują podczas pompki z gumą oporową?
- Pompka z gumą oporową przede wszystkim angażuje mięśnie klatki piersiowej, a dodatkowo mocno pracują tricepsy i przednie partie barków. W trakcie ruchu stabilizacja tułowia aktywuje również mięśnie brzucha, co zwiększa ogólną siłę korpusu.
- Jaką gumę oporową wybrać do pompki i czy można ją czymś zastąpić?
- Najlepiej wybrać gumę oporową typu power band lub o średnim oporze, aby ruch był płynny, ale wymagający. W razie braku gumy można wykorzystać taśmy rehabilitacyjne lub wykonywać wersję z obciążeniem na plecach, np. plecakiem z książkami.
- Czy pompka z gumą oporową jest odpowiednia dla początkujących?
- Osoby początkujące mogą wykonywać ten wariant, jeśli mają opanowaną poprawną technikę zwykłych pompek. Dla łatwiejszej wersji warto użyć gumy o mniejszym oporze lub oprzeć się na kolanach, aby stopniowo budować siłę.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompce z gumą oporową?
- Częste błędy to zapadanie się w barkach, zbyt szerokie rozstawienie dłoni i brak napięcia mięśni brzucha. Należy pamiętać o utrzymaniu prostej linii ciała i kontrolowanym ruchu, aby uniknąć przeciążeń.
- Ile powtórzeń i serii wykonywać w treningu?
- Optymalnie wykonywać 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, w zależności od stopnia zaawansowania i celu treningowego. Ważne jest, aby dobrać opór gumy tak, by ostatnie powtórzenia były wymagające, ale możliwe do wykonania w prawidłowej technice.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Upewnij się, że guma jest dobrze ustabilizowana na plecach i nie przesuwa się w trakcie ruchu. Zachowuj napięcie mięśni core, unikaj gwałtownych ruchów i kontroluj opuszczanie oraz wypychanie ciała, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Jakie są ciekawe wariacje pompki z gumą oporową?
- Możesz spróbować wersji z wąskim ułożeniem dłoni dla większego zaangażowania tricepsów lub pompki diamentowej. Dla dodatkowego wyzwania wykonaj pompki plyometryczne z gumą lub dodaj elementy typu pompka z rotacją tułowia.
