- Jakie mięśnie pracują podczas pompki w wąskim uchwycie z gumą oporową?
- Główne obciążenie spoczywa na tricepsach i mięśniach klatki piersiowej, szczególnie jej środkowej części. Mięśnie barków oraz mięśnie brzucha pracują dodatkowo jako stabilizatory, utrzymując prawidłową pozycję całego ciała.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do pompki w wąskim uchwycie z gumą oporową i czy są alternatywy?
- Podstawą jest guma oporowa oraz powierzchnia do ćwiczeń, np. mata treningowa. Jeśli nie masz gumy, możesz wykonywać klasyczne pompki w wąskim uchwycie lub zastąpić gumę ciężarkiem na plecach, aby zwiększyć opór.
- Czy pompka w wąskim uchwycie z gumą oporową nadaje się dla początkujących?
- Dla osób początkujących ćwiczenie może być wymagające ze względu na dodatkowy opór gumy. Warto zacząć od wersji bez gumy lub z lżejszym oporem, aby stopniowo wzmocnić tricepsy i klatkę piersiową.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu pompki w wąskim uchwycie z gumą i jak ich unikać?
- Częstym błędem jest rozchodzenie się łokci na boki, co zmniejsza pracę tricepsów i może obciążyć barki. Należy utrzymywać łokcie blisko tułowia, napinać brzuch i kontrolować ruch w pełnym zakresie.
- Ile serii i powtórzeń powinienem robić w pompce w wąskim uchwycie z gumą oporową?
- Optymalnie wykonaj 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, w zależności od poziomu zaawansowania i siły gumy. Początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność.
- Jakie są zasady bezpieczeństwa przy tym ćwiczeniu?
- Upewnij się, że guma oporowa jest stabilnie zamocowana i nie ma uszkodzeń, aby uniknąć jej pęknięcia. Zachowuj neutralną pozycję kręgosłupa i nie przeginaj szyi, a w razie bólu w stawach przerwij ćwiczenie.
- Jakie warianty pompki w wąskim uchwycie z gumą oporową mogę wypróbować?
- Możesz wykonać wersję na kolanach dla zmniejszenia trudności lub wersję z podwyższonymi stopami, aby zwiększyć obciążenie klatki piersiowej. Ciekawą opcją jest też powolne opuszczanie ciała w fazie ekscentrycznej, co bardziej angażuje mięśnie.
