- Jakie mięśnie pracują podczas unoszenia bioder na ławce?
- Głównym celem ćwiczenia są pośladki, które wykonują największą pracę. Dodatkowo angażowane są mięśnie dolnej części pleców oraz tylne partie ud, co czyni ruch bardzo wszechstronnym dla dolnej części ciała.
- Czy do unoszenia bioder na ławce potrzebuję specjalistycznego sprzętu?
- Podstawowym sprzętem jest stabilna ławka treningowa, ale w domu można użyć niskiego stołka lub stabilnego podwyższenia. Ważne, aby powierzchnia była stabilna i bezpieczna.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Tak, unoszenie bioder na ławce jest proste do nauki, a technikę można opanować w krótkim czasie. Początkującym zaleca się wykonanie ruchu bez dodatkowego obciążenia, koncentrując się na poprawnej postawie i napięciu mięśni.
- Jakich błędów unikać podczas wykonywania unoszenia bioder na ławce?
- Najczęstsze błędy to wyginanie dolnej części pleców zamiast unoszenia z biodra oraz brak kontroli ruchu. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać napięty brzuch, stabilną pozycję i płynny, kontrolowany tor ruchu.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla ogólnego wzmocnienia mięśni zaleca się 3–4 serie po 12–15 powtórzeń na każdą nogę. W treningu siłowym można zwiększyć obciążenie i zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8–10, zachowując technikę.
- Czy unoszenie bioder na ławce jest bezpieczne dla dolnej części pleców?
- Przy prawidłowej technice ćwiczenie jest bezpieczne i może nawet wspomagać stabilizację odcinka lędźwiowego. Należy jednak unikać zbyt dużych obciążeń przy bólu pleców oraz zawsze wykonywać rozgrzewkę.
- Jakie warianty unoszenia bioder na ławce warto wypróbować?
- Można wykonywać ruch z gumą oporową wokół ud dla większej aktywacji pośladków lub z hantlem/obciążnikiem na biodrach, aby zwiększyć trudność. Inną opcją jest unoszenie bioder dwoma nogami jednocześnie dla lepszej stabilizacji.
