- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu na jednej nodze z hantlami?
- Przysiad na jednej nodze z hantlami przede wszystkim angażuje pośladki oraz mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe). Dodatkowo pracują mięśnie łydek oraz mięśnie stabilizujące tułów, w tym brzucha i dolnej części pleców.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do przysiadu na jednej nodze z hantlami i czy są alternatywy?
- Podstawowe wyposażenie to ławka lub stabilne podwyższenie oraz para hantli. W warunkach domowych można zamiast ławki użyć krzesła, a zamiast hantli – butelek z wodą lub plecaka z obciążeniem.
- Czy przysiad na jednej nodze z hantlami jest odpowiedni dla początkujących?
- Ćwiczenie jest wymagające pod względem równowagi i siły, dlatego początkujący powinni zaczynać bez dodatkowego obciążenia. Warto najpierw opanować klasyczny przysiad bułgarski i dopiero później przejść do wersji z hantlami.
- Jakie błędy popełnia się najczęściej przy przysiadzie na jednej nodze z hantlami?
- Najczęstsze błędy to pochylanie tułowia do przodu, przenoszenie ciężaru na tylnią nogę i zapadanie kolana do środka. Należy utrzymywać prostą sylwetkę, kontrolować ruch i pilnować, aby kolano przedniej nogi poruszało się w linii palców stopy.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla budowania siły poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą nogę. Przy treningu wytrzymałościowym można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20, utrzymując umiarkowane obciążenie.
- Jak bezpiecznie wykonywać przysiad na jednej nodze z hantlami?
- Przed rozpoczęciem warto przeprowadzić krótką rozgrzewkę nóg i bioder. Należy stabilnie ustawić ławkę, dobrać odpowiednie obciążenie i kontrolować ruch, unikając gwałtownych zrywów. Kluczowe jest utrzymanie równowagi oraz napięcia mięśni brzucha.
- Jakie są skuteczne warianty i modyfikacje tego ćwiczenia?
- Można wykonywać przysiad na jednej nodze z hantlami w wersji bez ławki, w podporze na TRX lub zastąpić hantle sztangą trzymaną na barkach. Dla większego zaangażowania pośladków można wydłużyć krok i zejść głębiej w przysiad.
