- Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia martwy robak?
- Martwy robak angażuje przede wszystkim dolne i górne partie mięśni brzucha, a także mięśnie skośne. Dodatkowo stabilizację wspierają mięśnie ud oraz głębokie mięśnie tułowia. Ćwiczenie pomaga poprawić kontrolę centralną ciała.
- Czy do martwego robaka potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Do wykonania martwego robaka wystarczy mata lub płaska powierzchnia, co czyni go idealnym ćwiczeniem domowym. Nie wymaga dodatkowego sprzętu, ale można dodać małe ciężarki lub piłkę gimnastyczną dla zwiększenia trudności.
- Czy martwy robak jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, martwy robak jest bezpieczny dla początkujących, pod warunkiem utrzymania prawidłowej techniki. Warto zacząć od wolnych ruchów i mniejszego zakresu, aby nauczyć się kontroli tułowia i oddechu.
- Jakie błędy popełnia się najczęściej przy ćwiczeniu martwy robak?
- Najczęstsze błędy to odrywanie dolnej części pleców od maty oraz zbyt szybkie tempo ruchów. Aby tego uniknąć, należy mocno napiąć mięśnie brzucha i wykonywać ruchy powoli, kontrolując każde opuszczenie ręki i nogi.
- Ile powtórzeń martwego robaka warto robić w jednym treningu?
- Dla początkujących zaleca się 2–3 serie po 8–12 powtórzeń na każdą stronę. Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać obciążenie, zachowując skupienie na jakości ruchu.
- Czy martwy robak jest bezpieczny dla osób z bólem pleców?
- Martwy robak jest często polecany jako ćwiczenie rehabilitacyjne, ponieważ wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia stabilność kręgosłupa. Osoby z bólem pleców powinny jednak skonsultować technikę z fizjoterapeutą i zaczynać od wersji łatwiejszej.
- Jakie są ciekawe warianty martwego robaka dla zaawansowanych?
- Zaawansowani mogą spróbować wykonać martwego robaka z gumą oporową między dłoniami i kolanami lub z piłką trzymaną między ręką a przeciwległym kolanem. Takie modyfikacje zwiększają zaangażowanie mięśni brzucha i wymagają większej koordynacji.
