- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznych rozpiętek na bramie na ławce skośnej głową w dół?
- Główne obciążenie spoczywa na dolnej części mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo angażowane są przednie aktony mięśni naramiennych oraz tricepsy jako stabilizatory ruchu.
- Czy początkujący mogą wykonywać jednoręczne rozpiętki na bramie w wersji głową w dół?
- Tak, ale zaleca się rozpoczęcie od lżejszego obciążenia, aby opanować technikę i kontrolę ruchu. Początkujący powinni również pracować pod okiem trenera, który skoryguje ustawienie ławki i tor ruchu.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu tego ćwiczenia?
- Często spotykanym błędem jest zbyt mocne zginanie łokcia, co zmniejsza izolację klatki piersiowej. Innym problemem jest zbyt szybkie tempo, które może prowadzić do utraty kontroli nad ciężarem – warto wykonywać ruch płynnie i z pełnym zakresem.
- Jak dobrać liczbę serii i powtórzeń dla maksymalnych efektów?
- Dla budowy masy mięśniowej zaleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą rękę. Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości, można wykonywać 2–3 serie po 15–20 powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do jednoręcznych rozpiętek na ławce skośnej głową w dół?
- Podstawą jest ławka skośna regulowana oraz brama z dolnym wyciągiem. W warunkach domowych można spróbować zastąpić bramę gumami oporowymi, choć obciążenie będzie trudniejsze do precyzyjnego ustawienia.
- Jakie korzyści daje wykonywanie rozpiętek w wersji jednoręcznej?
- Wersja jednoręczna pozwala na lepszą koncentrację na pracy pojedynczej strony ciała i koryguje ewentualne dysproporcje siłowe. Dodatkowo zwiększa aktywację mięśni stabilizujących tułów i poprawia kontrolę ruchu.
- Czy istnieją modyfikacje tego ćwiczenia dla osób z ograniczoną mobilnością barków?
- Tak, można zmniejszyć zakres ruchu, unikając skrajnego rozciągnięcia ramienia w tylnej fazie. Inną opcją jest wykonywanie ćwiczenia na mniejszym kącie ławki lub w wersji siedzącej, co odciąża stawy barkowe.
