- Jakie mięśnie pracują podczas jednoramiennych rozpiętek z hantlem na ławce skośnej głową w dół?
- Głównym celem ćwiczenia jest aktywacja dolnej części mięśnia piersiowego większego. Dodatkowo pracują przednie aktony mięśni naramiennych oraz biceps jako stabilizator ruchu.
- Czy do jednoramiennych rozpiętek na ławce skośnej potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Wystarczy ławka skośna ustawiona głową w dół oraz hantel o odpowiedniej wadze. Jeśli nie masz ławki skośnej, można spróbować wykonać ćwiczenie na podwyższeniu z zachowaniem stabilnej pozycji, ale efekt może być mniej dokładny.
- Czy jednoramienne rozpiętki w pozycji decline są odpowiednie dla początkujących?
- Ćwiczenie można wykonywać początkującym, pod warunkiem stosowania lekkich hantli i kontroli ruchu. Ważne jest, aby nauczyć się stabilizować tułów i unikać gwałtownych ruchów, aby nie przeciążyć barków.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu jednoramiennych rozpiętek głową w dół?
- Częstym błędem jest zbyt głębokie opuszczanie hantla, co może obciążyć stawy barkowe, oraz brak kontroli nad fazą powrotu. Należy utrzymywać lekkie ugięcie w łokciu i skupiać się na pracy mięśnia piersiowego.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Optymalnie jest wykonać 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę, dopasowując ciężar do możliwości. Dla budowy siły można zwiększyć obciążenie, a dla wytrzymałości – liczbę powtórzeń.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas jednoramiennych rozpiętek w pozycji decline?
- Upewnij się, że ławka jest stabilna i że masz pewny chwyt na hantlu. Unikaj gwałtownych ruchów, kontroluj fazę opuszczania i podnoszenia, a przy większych ciężarach warto poprosić o asekurację.
- Jakie są skuteczne warianty jednoramiennych rozpiętek na ławce skośnej?
- Można wykonywać ćwiczenie w wersji oburęcznej dla większej intensywności lub użyć linki wyciągu dolnego, co zapewni stałe napięcie mięśni. Warianty pozwalają na modyfikację obciążenia i kąta pracy klatki piersiowej.
