- Jakie mięśnie pracują podczas rozpiętek na bramie na ławce skośnej głową w dół?
- Głównym celem ćwiczenia są dolne partie mięśni piersiowych. Dodatkowo pracują mięśnie barków, szczególnie przedni akton, oraz mięśnie stabilizujące tułów, w tym brzuch.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do rozpiętek na bramie na ławce skośnej głową w dół?
- Podstawowy zestaw to ławka skośna ustawiona pod kątem ok. 30°, brama z dolnym wyciągiem oraz uchwyty do linek. W warunkach domowych można spróbować zastąpić wyciąg gumami oporowymi, choć efekt będzie nieco inny.
- Czy rozpiętki na bramie skośnej głową w dół są odpowiednie dla początkujących?
- Ćwiczenie wymaga dobrej kontroli ruchu i stabilizacji ciała, dlatego zaleca się, aby początkujący najpierw opanowali klasyczne rozpiętki leżąc na płaskiej ławce. Po nabraniu techniki można bezpiecznie przejść do wariantu skośnego głową w dół.
- Jakie są najczęstsze błędy przy rozpiętkach na bramie głową w dół?
- Częste błędy to nadmierne zginanie łokci, zbyt szeroki lub zbyt wąski zakres ruchu, a także szarpanie ciężarem. Należy prowadzić ramiona płynnie po łuku i skupić się na napięciu klatki piersiowej, unikając ruchów z barków.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla rozwoju siły i masy mięśniowej optymalne są 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Jeżeli celem jest wytrzymałość mięśniowa, można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Na co uważać przy rozpiętkach głową w dół, aby uniknąć kontuzji?
- Przede wszystkim dobierz ciężar tak, aby zachować pełną kontrolę ruchu. Utrzymuj stabilną pozycję na ławce, nie blokuj łokci w końcowej fazie ruchu i kontroluj oddech, aby nie przeciążać kręgosłupa ani stawów barkowych.
- Jakie są warianty rozpiętek na bramie dla dolnej części klatki?
- Można zmieniać kąt nachylenia ławki, aby inaczej zaangażować włókna mięśniowe. Istnieje też wariant stojący z linek dolnego wyciągu lub wersja z hantlami głową w dół, która dodatkowo wymaga większej kontroli równowagi.
