- Jakie mięśnie pracują podczas rozpiętek z hantlami na ławce skośnej w dół z rotacją?
- Głównym celem ćwiczenia jest aktywacja dolnej części klatki piersiowej. Dodatkowo pracują przednie aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie brzucha, które stabilizują tułów podczas ruchu.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do rozpiętek na ławce skośnej w dół z rotacją?
- Podstawowym wyposażeniem jest ławka skośna ustawiona w dół oraz para hantli o dobranej do możliwości wadze. Jeśli nie masz ławki skośnej, możesz wykonać wariant na podłodze lub na ławce płaskiej, jednak praca dolnej części klatki będzie mniej intensywna.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie, pod warunkiem używania lekkich hantli i kontrolowania techniki. Ważne jest, aby najpierw opanować klasyczne rozpiętki na ławce poziomej, zanim przejdzie się do wersji skośnej w dół z rotacją.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się podczas rozpiętek z rotacją?
- Najczęstsze błędy to zbyt szerokie opuszczanie hantli, co przeciąża stawy barkowe, oraz pogłębianie ruchu ponad naturalny zakres. Warto również unikać szybkich, szarpanych ruchów – kontrolowana technika jest kluczem do bezpieczeństwa.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Optymalnie jest wykonać 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, dobierając ciężar tak, aby ostatnie dwa powtórzenia były wymagające, ale możliwe do wykonania. W treningach budujących siłę można zmniejszyć liczbę powtórzeń do 6–8 przy większym ciężarze.
- Jak zachować bezpieczeństwo przy rozpiętkach na ławce skośnej w dół?
- Zawsze kontroluj ruch i utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy. Unikaj zbyt dużych hantli, które mogą zaburzyć technikę, oraz stosuj asekurację, jeśli dopiero uczysz się ćwiczenia.
- Jakie są warianty i modyfikacje rozpiętek z rotacją?
- Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce płaskiej lub skośnej w górę, aby angażować inne partie klatki piersiowej. Dla większej stabilizacji ręce można lekko ugiąć w łokciach przez cały ruch, a rotację dłoni można ograniczyć, jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach.
