- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznych rozpiętek z hantlem na ławce?
- Ćwiczenie przede wszystkim angażuje mięśnie klatki piersiowej, szczególnie część środkową i dolną. Dodatkowe wsparcie pracują barki, zwłaszcza przedni akton, oraz tricepsy jako stabilizatory ruchu.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do jednoręcznych rozpiętek i czy można je wykonać bez ławki?
- Podstawowy sprzęt to ławka treningowa i hantel o odpowiedniej wadze. W warunkach domowych można wykonać zmodyfikowaną wersję leżąc na podłodze lub stepie, ale zakres ruchu będzie nieco ograniczony.
- Czy jednoręczne rozpiętki z hantlem są odpowiednie dla początkujących?
- Dla osób początkujących ćwiczenie jest możliwe, jednak zaleca się start z lekkimi hantlami i wolnym tempem ruchu. Ważne jest opanowanie techniki oburęcznych rozpiętek, zanim przejdzie się do wersji jednoręcznej, która wymaga większej stabilizacji.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy jednoręcznych rozpiętkach?
- Najczęstsze błędy to zbyt głębokie opuszczanie hantla, co nadmiernie obciąża stawy barkowe, oraz odrywanie pleców od ławki. Warto pilnować lekkiego zgięcia w łokciu przez cały ruch i kontrolować hantel w obu fazach ćwiczenia.
- Ile serii i powtórzeń wykonać podczas jednoręcznych rozpiętek?
- Optymalnie dla wzmocnienia klatki piersiowej wykonuje się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą rękę. Zaawansowani mogą stosować metodę progresywnego zwiększania obciążenia lub wydłużania czasu napięcia mięśni.
- Jak bezpiecznie wykonywać jednoręczne rozpiętki z hantlem?
- Kluczowe jest stabilne ustawienie ciała na ławce, mocne oparcie stóp i napięcie mięśni core. Należy unikać gwałtownych ruchów oraz dobrania zbyt ciężkiego hantla, by zminimalizować ryzyko kontuzji barków.
- Jakie są skuteczne warianty jednoręcznych rozpiętek?
- Można wykonywać je na ławce skośnej, aby mocniej zaangażować górną część klatki piersiowej, lub na ławce w opadzie dla dolnych partii. Wariant na podłodze ogranicza zakres ruchu, co bywa korzystne przy problemach ze stawami barkowymi.
