- Jakie mięśnie pracują podczas rozpiętek z hantlami na ławce skośnej?
- Głównym celem ćwiczenia jest aktywizacja górnej części mięśnia piersiowego większego. Dodatkowo pracują przednie aktony mięśni naramiennych oraz w mniejszym stopniu bicepsy jako stabilizatory.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do rozpiętek na ławce skośnej i czy są alternatywy?
- Podstawowy zestaw to ławka regulowana pod kątem 30–45° oraz dwa hantle. Alternatywnie można wykonać podobny ruch na maszynie typu pec deck lub z gumami oporowymi, choć efekty będą nieco inne.
- Czy rozpiętki na ławce skośnej są odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkich hantli i skupienia się na poprawnej technice. Początkujący powinni unikać nadmiernego rozciągania ramion i kontrolować ruch w pełnym zakresie, aby chronić stawy barkowe.
- Jakie są najczęstsze błędy przy rozpiątkach z hantlami i jak ich uniknąć?
- Częstym błędem jest prostowanie łokci do końca, co przenosi napięcie na stawy zamiast mięśnie. Należy utrzymywać lekki kąt w łokciach i ruch wykonywać powoli, bez dynamicznego opuszczania hantli.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w rozpiętkach na skośnej ławce?
- Dla budowania masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Osoby trenujące dla wytrzymałości mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Jak bezpiecznie wykonywać rozpiętki, aby uniknąć kontuzji barków?
- Kluczowe jest kontrolowanie zakresu ruchu i unikanie opuszczania hantli poniżej linii barków, gdy odczuwasz dyskomfort. Warto też rozgrzać barki i klatkę piersiową przed ćwiczeniem oraz dobierać odpowiednio lekki ciężar.
- Jakie są skuteczne warianty rozpiętek na ławce skośnej?
- Można zmieniać kąt ławki, aby angażować różne partie klatki piersiowej, lub używać hantli typu kettlebell dla innego bodźca stabilizacyjnego. Ciekawą alternatywą są rozpiętki z linkami wyciągu dolnego, które zapewniają stałe napięcie mięśni.
