- Jakie mięśnie pracują podczas wyciskania hantla jednorącz na ławce skośnej?
- Główną pracę wykonują górne partie mięśni klatki piersiowej, a dodatkowo zaangażowane są przednie aktony mięśni naramiennych i tricepsy. Ćwiczenie stabilizuje także core, ponieważ jednoręczne wykonywanie ruchu wymaga utrzymania równowagi.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wyciskania hantla jednorącz na ławce skośnej?
- Wystarczy regulowana ławka skośna i jeden hantel o dobranej wadze. W domowych warunkach można zastosować ławkę treningową lub nawet stabilne podwyższenie oraz ciężarek typu kettlebell.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem wyboru lekkiego hantla i skupienia się na poprawnej technice. Początkujący powinni wykonywać ruch wolno, kontrolując fazę opuszczania, aby uniknąć przeciążenia stawu barkowego.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy tym ćwiczeniu?
- Do typowych błędów należy zbyt szybkie opuszczanie hantla, brak pełnego wyprostu ramienia oraz wyginanie pleców na ławce. Aby ich uniknąć, utrzymuj napięcie mięśni brzucha i kontroluj ruch w pełnym zakresie.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać?
- Dla rozwoju siły i masy mięśniowej zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę. Osoby trenujące wytrzymałościowo mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Jak bezpiecznie wykonywać wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej?
- Zadbaj o stabilne ustawienie ławki, pewny chwyt hantla oraz kontrolę ruchu w górę i w dół. Nie blokuj stawu łokciowego w maksymalnym wyproście i utrzymuj napięcie mięśni stabilizujących tułów.
- Jakie są warianty tego ćwiczenia dla urozmaicenia treningu?
- Można zmieniać kąt nachylenia ławki, używać hantli w obu rękach jednocześnie lub zastosować wolniejszą fazę opuszczania dla większego napięcia mięśni. Inną opcją jest wykonywanie ruchu z rotacją nadgarstka, co angażuje dodatkowe włókna mięśniowe.
