- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu więźnia?
- Podczas przysiadu więźnia najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda, a dodatkowo zaangażowane są pośladki, mięśnie łydek oraz mięśnie brzucha, które stabilizują sylwetkę. Dzięki pozycji z rękami za głową ćwiczenie wymusza większe napięcie mięśni górnej części pleców.
- Czy do przysiadu więźnia potrzebny jest sprzęt?
- Nie, przysiad więźnia jest ćwiczeniem wykonywanym wyłącznie z ciężarem własnego ciała, więc nie wymaga dodatkowego sprzętu. Wystarczy wolna przestrzeń i wygodne ubranie sportowe.
- Czy przysiad więźnia nadaje się dla początkujących?
- Tak, to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób początkujących, jednak warto zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i skupić się na poprawnej technice. Osoby bez doświadczenia powinny wykonywać je wolno i kontrolować ruch, aby uniknąć przeciążeń.
- Jakie błędy popełnia się najczęściej przy przysiadzie więźnia?
- Najczęstsze błędy to pochylanie tułowia zbyt mocno do przodu, zapadanie kolan do środka oraz brak utrzymania napięcia mięśni brzucha. Aby ich uniknąć, należy trzymać łokcie szeroko, kolana w osi stóp i kontrolować ruch w całym zakresie.
- Ile powtórzeń i serii przysiadu więźnia warto wykonywać?
- Dla początkujących zaleca się 3 serie po 10–12 powtórzeń, a dla bardziej zaawansowanych można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20. Ważne, aby dostosować intensywność do swojej kondycji i wykonywać ćwiczenie w pełnej kontroli.
- Jak bezpiecznie wykonywać przysiad więźnia?
- Zadbaj o prawidłowe ustawienie stóp na szerokość barków oraz utrzymanie prostego kręgosłupa przez cały ruch. Nie blokuj kolan w górnej fazie i oddychaj płynnie — wdech w fazie zejścia, wydech przy powrocie.
- Jakie są warianty przysiadu więźnia dla zwiększenia trudności?
- Można dodać przeskok po każdym powtórzeniu (przysiad więźnia z wyskokiem) lub wykonać wersję na jednej nodze, aby mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące. Inną opcją jest spowolnienie ruchu i zatrzymanie się na kilka sekund w dolnej fazie.
