- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego wyciskania hantla młotkowego na piłce gimnastycznej w skosie?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie klatki piersiowej, szczególnie ich górna część. Dodatkowo mocno angażowane są tricepsy, przednie aktony barków oraz mięśnie brzucha, które stabilizują pozycję na piłce.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do tego ćwiczenia i czy można zastosować zamienniki?
- Podstawowy zestaw to hantel oraz stabilna piłka gimnastyczna. Jeśli nie masz piłki, możesz wykonać wariant na ławce skośnej lub stepie z podparciem, jednak wersja na piłce dodatkowo aktywuje mięśnie core.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Tak, ale wymaga kontroli równowagi i odpowiedniego doboru ciężaru. Osoby początkujące powinny zacząć od lżejszych hantli i skupić się na technice oraz stabilizacji tułowia, aby uniknąć kontuzji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy jednoręcznym wyciskaniu hantla młotkowym na piłce?
- Do typowych błędów należą: zapadanie bioder, zbyt szerokie lub wąskie prowadzenie hantla, brak napięcia mięśni brzucha i zbyt ciężki hantel kosztem techniki. Ważne jest utrzymanie stabilnej pozycji przez cały ruch.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla ogólnej siły i stabilizacji zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę. Osoby nastawione na wytrzymałość mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym ciężarze.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Upewnij się, że piłka gimnastyczna jest odpowiednio napompowana i stoi na antypoślizgowej powierzchni. Dobierz hantel tak, aby kontrolować ruch bez przechylania się czy utraty równowagi.
- Jakie są warianty i modyfikacje tego ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych?
- Zaawansowani mogą wykonywać wyciskanie naprzemiennie z obu rąk lub dodać rotację tułowia w fazie wyciskania. Można też użyć hantli z większym obciążeniem lub wolniejszego tempa w fazie opuszczania, aby zwiększyć pracę mięśni.
