- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego modlitewnika na wyciągu?
- Głównym celem ćwiczenia są bicepsy, które pracują w pełnym zakresie ruchu dzięki stałemu napięciu z wyciągu. Dodatkowo zaangażowane są przedramiona, szczególnie mięśnie odpowiadające za stabilizację uchwytu.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania jednoręcznego modlitewnika na wyciągu?
- Do ćwiczenia potrzebna jest ławka modlitewnika oraz dolny wyciąg z odpowiednim uchwytem. Alternatywnie można wykorzystać sztangielkę w połączeniu z ławką modlitewnika, choć napięcie w mięśniu będzie mniej stałe niż przy wyciągu.
- Czy jednoręczny modlitewnik na wyciągu nadaje się dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkiego obciążenia i skupienia się na technice ruchu. Początkujący powinni pracować wolno i kontrolować ruch, aby uniknąć przeciążeń stawu łokciowego.
- Jakie błędy najczęściej popełniane są przy tym ćwiczeniu?
- Najczęstsze błędy to zbyt duże obciążenie, skracanie zakresu ruchu oraz odrywanie ramienia od poduszki modlitewnika. Należy pracować w pełnym zakresie i utrzymywać stały kontakt ramienia z podparciem.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać?
- Dla rozwijania bicepsów zaleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą rękę. Przy treningu wytrzymałościowym można wykonać więcej powtórzeń z lżejszym obciążeniem.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas jednoręcznego modlitewnika na wyciągu?
- Trzeba dobrać odpowiednie obciążenie, aby nie szarpać ruchu, oraz utrzymywać nadgarstek w neutralnej pozycji. Ważne jest również stabilne ustawienie ławki i kontrola oddechu podczas wykonywania ćwiczenia.
- Jakie warianty jednoręcznego modlitewnika można stosować?
- Można wykonywać wersję z hantlem zamiast wyciągu lub używać taśmy oporowej, jeśli brakuje maszyny. Zaawansowani mogą dodawać izometryczne zatrzymanie w górnej fazie ruchu, aby zwiększyć czas napięcia mięśnia.
