- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego młotkowego uginania ramion z hantlem w leżeniu na ławce skośnej?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie dwugłowe ramienia (biceps), a dodatkowe zaangażowanie otrzymują mięśnie przedramion, szczególnie mięsień brachioradialis. Pozycja leżąca przodem na ławce skośnej pomaga wyeliminować ruchy oszukane, dzięki czemu biceps pracuje efektywniej.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do tego ćwiczenia i czy są jakieś zamienniki?
- Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest ławka skośna oraz hantel. Alternatywnie można użyć ławki regulowanej i kettla lub wykonywać wersję stojącą bez ławki, choć będzie mniej izolująca dla bicepsa.
- Czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że początkujący użyje lekkiego hantla i skupi się na technice. Warto zacząć od wolnych ruchów i pełnej kontroli, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów łokciowych.
- Jakie są najczęstsze błędy przy jednoręcznym młotkowym uginaniu ramion na ławce skośnej?
- Najczęstsze błędy to zbyt szybkie opuszczanie hantla, skracanie zakresu ruchu oraz praca tułowiem zamiast izolacji bicepsa. Należy utrzymywać stabilną pozycję i kontrolować ruch w obu fazach – podnoszenia i opuszczania.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla rozwoju siły i masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę. W treningach wytrzymałościowych można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Jak wykonywać to ćwiczenie bezpiecznie, aby uniknąć kontuzji?
- Zadbaj o odpowiednie ustawienie ławki pod kątem około 45 stopni i stabilne ułożenie ciała. Używaj kontrolowanego ciężaru, unikaj szarpania oraz zwracaj uwagę na prawidłowe ustawienie nadgarstków i łokci.
- Jakie są warianty jednoręcznego młotkowego uginania ramion dla urozmaicenia treningu?
- Można wykonywać ćwiczenie w wersji siedzącej lub stojącej, naprzemiennie obie ręce, a także z użyciem gum oporowych. Zmiana kąta nachylenia ławki lub chwytu hantla (np. supinacja nadgarstka w górnej fazie) pozwala inaczej angażować mięśnie.
