- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego uginania ramienia z hantlem w leżeniu na ławce skośnej?
- Głównym zaangażowanym mięśniem jest biceps, szczególnie jego głowa długa, co pozwala na dokładniejsze wyizolowanie pracy. Dodatkowo w ruch włączają się mięśnie przedramion, które stabilizują chwyt hantla.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wykonywania prone curl i czy są jakieś zamienniki?
- Podstawowy zestaw to ławka skośna oraz pojedynczy hantel. Jeśli nie masz ławki, możesz położyć się na podwyższeniu lub użyć opaski elastycznej w pozycji nachylonej, jednak efekt izolacji bicepsa będzie nieco słabszy.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla osób początkujących?
- Tak, ale warto zacząć od niewielkiego ciężaru i skupić się na technice. Początkującym zaleca się wolne tempo ruchu oraz kontrolowane opuszczanie hantla, aby uniknąć przeciążenia łokcia.
- Jakie są najczęstsze błędy przy prone curl i jak ich unikać?
- Często popełnianym błędem jest zbyt szybkie wykonywanie ruchu i używanie nadmiernego ciężaru, co prowadzi do odrywania tułowia od ławki. Aby tego uniknąć, należy utrzymać ciało nieruchomo, wykonywać płynne ruchy i skupić się na pełnym zakresie pracy bicepsa.
- Ile serii i powtórzeń najlepiej wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla budowy masy mięśniowej zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, z ciężarem pozwalającym na zachowanie techniki. Dla wytrzymałości można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla stawów i mięśni?
- Kluczowe jest dobranie odpowiedniego ciężaru i utrzymanie nadgarstka w neutralnej pozycji. Unikaj szarpania hantla i pamiętaj o rozgrzewce bicepsów oraz stawów łokciowych przed treningiem.
- Jakie są możliwe warianty tego ćwiczenia dla urozmaicenia treningu?
- Możesz wykonywać prone curl oburącz, używać sztangi lub gumy oporowej, a także zmieniać tempo ruchu, np. wolne opuszczanie ciężaru. Inną modyfikacją jest rotacja nadgarstka w górnej fazie ruchu dla dodatkowej pracy przedramion.
