- Jakie mięśnie pracują podczas pompki wąskiej (diamentowej)?
- Pompka wąska angażuje przede wszystkim tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, szczególnie ich wewnętrzną część. Dodatkowo pracują mięśnie barków oraz mięśnie głębokie brzucha, które stabilizują sylwetkę podczas ruchu.
- Czy do pompki diamentowej potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Nie, pompka wąska to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała i można je wykonać bez żadnego sprzętu. Wystarczy płaska, stabilna powierzchnia, ale dla większego komfortu można skorzystać z maty do ćwiczeń.
- Czy pompka diamentowa jest odpowiednia dla początkujących?
- To ćwiczenie jest wymagające, więc początkujący mogą mieć trudności z prawidłowym wykonaniem ruchu. Warto zacząć od wersji na kolanach lub opierając dłonie na podwyższeniu, aby stopniowo budować siłę tricepsów i klatki piersiowej.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompce wąskiej i jak ich unikać?
- Częsty błąd to rozsuwanie łokci na boki, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów i obciąża barki. Należy utrzymywać łokcie blisko tułowia, ciało w linii prostej oraz kontrolować ruch, unikając zapadania bioder.
- Ile serii i powtórzeń pompki diamentowej warto robić?
- Dla osób średniozaawansowanych zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, dbając o technikę i stopniowo zwiększając ilość w miarę wzrostu siły.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompki wąskie, aby uniknąć kontuzji?
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia warto rozgrzać stawy barkowe i łokciowe. Podczas ruchu kontroluj opuszczanie, nie blokuj łokci w pełnym wyproście i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby chronić plecy.
- Jakie są najpopularniejsze warianty pompki diamentowej?
- Warianty obejmują wersję na kolanach, pompki z podwyższenia dłoni, pompki plyometryczne lub z obciążeniem na plecach. Dzięki modyfikacjom można dopasować trudność ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania.
