Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem na triceps Exercise Images
Showing step 1 of 2
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem na triceps
Docelowe mięśnie
Wymagany sprzęt
Typ ćwiczenia
Ciężar i powtórzenia
Jak wykonać
Połóż się płasko na ławce, trzymając sztangę wąskim chwytem na szerokość barków. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, a następnie wyprostuj ramiona, skupiając się na pracy tricepsów. Ćwiczenie wykonuj w kontrolowany sposób, utrzymując prawidłową technikę.
Instrukcje krok po kroku
- Połóż się płasko na ławce, stopy stabilnie oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, trzymając dłonie na szerokość barków. Wyprostuj ramiona, unosząc sztangę nad klatkę piersiową.
- Powoli opuszczaj sztangę, zginając łokcie i trzymając ramiona nieruchomo blisko tułowia. Opuszczaj sztangę aż znajdzie się tuż nad czołem lub lekko za głową, w zależności od zakresu ruchu.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej fazie, czując rozciągnięcie w tricepsach.
- Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie i kontrolując ruch, skupiając się na pracy tricepsów.
- Powtórz ćwiczenie wybraną liczbę razy, cały czas utrzymując prawidłową technikę.
Ćwiczenia alternatywne
Najczęściej zadawane pytania
- Jakie mięśnie pracują podczas wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na triceps?
- Głównym celem ćwiczenia jest wzmocnienie tricepsów, czyli mięśni tylnej części ramion. Dodatkowo w ruch zaangażowane są mięśnie barków, szczególnie przedni akton, oraz w mniejszym stopniu klatka piersiowa, która stabilizuje pozycję.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wyciskania sztangi wąskim chwytem i czy są jakieś zamienniki?
- Podstawowy sprzęt to ławka prosta i sztanga z talerzami dobranymi do poziomu siły. Alternatywnie można wykonywać to ćwiczenie z hantlami, sztangielkami lub na maszynie Smitha, co zapewnia dodatkową stabilizację.
- Czy wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest bezpieczne dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że początkujący używa lekkiego obciążenia i skupia się na technice. Warto rozpocząć od ćwiczenia z gryfem bez talerzy, aby nauczyć się prawidłowego chwytu i kontroli ruchu.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wyciskaniu wąskim chwytem i jak ich unikać?
- Częste błędy to zbyt szeroki chwyt, zbyt szybkie opuszczanie sztangi oraz brak napięcia w core. Należy trzymać dłonie na szerokość barków, prowadzić sztangę kontrolowanym ruchem i utrzymywać stabilną pozycję całego ciała.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać dla najlepszych efektów na triceps?
- Dla większości osób optymalne będą 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, z ciężarem pozwalającym na poprawną technikę. Zaawansowani mogą stosować zmienną liczbę powtórzeń, np. 6–8 dla siły lub 12–15 dla wytrzymałości mięśniowej.
- Na co uważać, aby uniknąć kontuzji przy wyciskaniu wąskim chwytem?
- Największe ryzyko dotyczy łokci i nadgarstków, dlatego ważne jest dokładne rozgrzanie przed ćwiczeniem. Należy też unikać zbyt dużych ciężarów, które powodują utratę kontroli nad sztangą i przeciążenie stawów.
- Jakie są popularne warianty wyciskania wąskim chwytem na triceps?
- Można wykonywać to ćwiczenie z hantlami dla zwiększenia zakresu ruchu lub na maszynie Smitha dla większej stabilności. Ciekawą modyfikacją jest wyciskanie wąskim chwytem na ławce skośnej, które dodatkowo angażuje górną część klatki piersiowej.