- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego wycisku na barki na maszynie dźwigniowej?
- Główne zaangażowane mięśnie to przednia i środkowa część barków (mięsień naramienny). Dodatkowo pracują tricepsy, które wspomagają prostowanie ramienia, oraz górna część pleców stabilizująca ruch.
- Czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób początkujących?
- Tak, pod warunkiem ustawienia lekkiego obciążenia i prawidłowego dopasowania wysokości siedziska. Maszyna prowadzi ruch, dzięki czemu łatwiej utrzymać prawidłową technikę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wycisku jednoręcznym na maszynie i jak ich unikać?
- Częste błędy to zbyt szybkie opuszczanie uchwytu, przechylanie tułowia oraz brak napięcia mięśni brzucha. Należy kontrolować ruch, utrzymywać prostą sylwetkę i pracować w pełnym zakresie ruchu bez blokowania stawu łokciowego.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla celów siłowych poleca się 3–4 serie po 6–8 powtórzeń na każdą rękę przy większym obciążeniu. W treningu wytrzymałościowym można wykonać 3 serie po 12–15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do jednoręcznego wycisku na barki i czy są alternatywy?
- Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest maszyna dźwigniowa z możliwością ładowania obciążenia talerzowego. Alternatywnie można użyć hantli lub wycisku jednoręcznego na maszynie typu Smith, jednak technika będzie nieco inna.
- Jakie korzyści daje jednoręczny wycisk na barki na maszynie?
- Ćwiczenie wzmacnia barki, poprawia stabilizację górnej części ciała i wyrównuje różnice siłowe między prawą a lewą ręką. Dzięki izolacji jednej strony pozwala lepiej skupić się na technice oraz rozbudowie konkretnej grupy mięśni.
- Jak można zmodyfikować to ćwiczenie dla większego wyzwania lub rehabilitacji?
- Dla zwiększenia trudności można wydłużyć fazę opuszczania lub zastosować technikę drop set po każdej serii. W przypadku rehabilitacji zaleca się pracę z bardzo małym obciążeniem, wolnym tempem oraz skupieniem na pełnym zakresie ruchu bez bólu.
