- Jakie mięśnie pracują podczas przyciągania kolan na piłce stabilizacyjnej?
- Główne obciążenie spoczywa na mięśniach prostych brzucha, a dodatkowo pracują skośne brzucha i barki, które stabilizują pozycję. Ćwiczenie angażuje również mięśnie głębokie tułowia, wspomagając stabilizację kręgosłupa.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do przyciągania kolan na piłce?
- Podstawowym sprzętem jest piłka gimnastyczna (stabilizacyjna) oraz mata treningowa dla komfortu dłoni i kolan. Alternatywnie można wykonać podobny ruch na rolce lub z użyciem sliderów pod stopami.
- Czy przyciąganie kolan na piłce jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, ale warto rozpocząć od krótszych serii i wolnego tempa, aby nauczyć się utrzymywać równowagę. Początkujący mogą też zmniejszyć zakres ruchu lub wykonywać ćwiczenie z kolanami na podłodze, aby stopniowo zwiększać trudność.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się w tym ćwiczeniu?
- Najczęstsze błędy to zapadanie się w biodrach, brak napięcia brzucha oraz zbyt szybkie, chaotyczne ruchy. Aby tego uniknąć, należy utrzymywać stabilną pozycję deski, kontrolować tor ruchu piłki i wykonywać ćwiczenie płynnie.
- Ile powtórzeń i serii warto wykonywać?
- Dla osób średniozaawansowanych poleca się 3–4 serie po 12–15 powtórzeń. Początkujący mogą zacząć od 2–3 serii po 8–10 powtórzeń, koncentrując się na jakości ruchu i stabilizacji tułowia.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Należy zadbać o stabilne ustawienie dłoni na macie oraz odpowiednią wielkość piłki dopasowaną do wzrostu. Trzeba unikać przeciążania dolnej części pleców poprzez utrzymanie aktywnego, napiętego brzucha przez cały ruch.
- Jakie są warianty przyciągania kolan na piłce stabilizacyjnej?
- Można wykonywać wersję z przyciąganiem kolan skośnie, by mocniej aktywować mięśnie skośne brzucha. Inny wariant to unoszenie bioder ku górze (pike), co zwiększa zaangażowanie core i barków.
