- Jakie mięśnie pracują podczas pompki w wąskim uchwycie na hantlach?
- Główną pracę wykonują tricepsy oraz środkowa część klatki piersiowej. Dodatkowo angażowane są przednie aktony barków oraz mięśnie brzucha, które stabilizują pozycję deski.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania pompki w wąskim uchwycie na hantlach i czy można użyć zamienników?
- Potrzebujesz dwóch hantli o stabilnej, płaskiej podstawie. Alternatywnie możesz wykorzystać uchwyty do pompek lub nawet dwie stabilne książki, jednak hantle pozwalają na lepszy zakres ruchu.
- Czy pompka w wąskim uchwycie na hantlach nadaje się dla początkujących?
- Tak, ale warto zacząć od wersji na kolanach lub z hantlami ustawionymi wyżej, np. na ławce. Dzięki temu zmniejszysz obciążenie i nauczysz się prawidłowej techniki, unikając przeciążenia nadgarstków.
- Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania pompki w wąskim uchwycie na hantlach?
- Do najczęstszych błędów należy zbyt szerokie ustawienie dłoni, opadanie bioder oraz rozchylanie łokci na zewnątrz. Aby tego uniknąć, kontroluj napięcie korpusu i prowadź łokcie blisko tułowia.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać, aby uzyskać najlepsze efekty?
- Dla siły i rozbudowy tricepsów warto wykonać 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W treningu wytrzymałościowym możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20, zachowując pełną kontrolę ruchu.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompki w wąskim uchwycie na hantlach, aby chronić nadgarstki?
- Upewnij się, że hantle mają stabilną podstawę i są ustawione równolegle. Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji, a jeśli odczuwasz dyskomfort, użyj rękawic treningowych lub zmniejsz kąt ugięcia łokci.
- Jakie są warianty pompki w wąskim uchwycie na hantlach dla zaawansowanych?
- Zaawansowani mogą spróbować wersji z nogami uniesionymi na podwyższeniu, wykonywać pompki w tempie wolnym lub dodać pauzę u dołu ruchu. Można także użyć hantli o zmiennej szerokości uchwytu, aby zwiększyć wymagania stabilizacyjne.
