- Jakie mięśnie pracują podczas pompek tricepsowych na ławce z nogami na podwyższeniu?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie trójgłowe ramienia (triceps). Dodatkowo angażowane są barki, szczególnie przedni akton, oraz górna część pleców, która stabilizuje pozycję ciała.
- Czy do pompek tricepsowych na ławce potrzebuję specjalnego sprzętu?
- Wystarczy stabilna ławka treningowa oraz podwyższenie pod nogi, np. druga ławka, step lub skrzynia plyometryczna. W warunkach domowych można wykorzystać stabilne krzesło lub niski stolik.
- Czy pompki tricepsowe na ławce z nogami na podwyższeniu są odpowiednie dla początkujących?
- Ćwiczenie można wykonywać w wersji ułatwionej – z nogami na podłodze i krótszym zakresem ruchu. Początkujący powinni skupić się na prawidłowej technice, zanim zwiększą wysokość podparcia nóg.
- Jakie są najczęstsze błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia?
- Do typowych błędów należy zbyt duże wysunięcie łokci na boki, osuwanie się bioder zbyt daleko od ławki, oraz brak kontroli ruchu w dół. Ważne jest utrzymanie łokci blisko tułowia i płynne wykonywanie powtórzeń.
- Ile serii i powtórzeń pompek tricepsowych powinienem robić?
- Dla budowania siły tricepsów poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, z kontrolowanym tempem. Osoby trenujące wytrzymałościowo mogą wydłużyć serie do 15–20 powtórzeń.
- Jak wykonywać pompki tricepsowe na ławce bezpiecznie dla stawów barkowych?
- Należy unikać przesadnego opuszczania się w dół, gdy łokcie przekraczają kąt 90 stopni. Ważne jest też utrzymywanie napięcia mięśni korpusu i neutralnej pozycji kręgosłupa, aby odciążyć barki.
- Jakie są skuteczne modyfikacje i warianty pompek tricepsowych na ławce?
- Można zwiększyć trudność poprzez dodanie obciążenia na udach lub wykorzystanie jednej nogi do podparcia. W wersji łatwiejszej warto wykonywać pompki z nogami na podłodze lub skrócić zakres ruchu.
