Powrót do planów

15 Tygodni Smukłej Sylwetki Trening w Domu

Spal tłuszcz i ujędrnij ciało w domu, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała.

Początkujący

Utrata tłuszczu

3 dni/tydzień

Dom

Dla kobiet

15 tygodni

Opis

Masz mało czasu albo nie korzystasz z siłowni? To żaden problem. Możesz zbudować silną, smukłą i pewną siebie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Ten program został stworzony z myślą o kobietach, które chcą spalić tkankę tłuszczową, ujędrnić ciało i poprawić kondycję, wykorzystując wyłącznie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Trenujesz 3 razy w tygodniu, wykonując proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało. Treningi rozwijają siłę, poprawiają wytrzymałość i przyspieszają metabolizm, dzięki czemu organizm spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu sesji. Z tygodnia na tydzień ruchy będą coraz płynniejsze, a Ty poczujesz większą kontrolę nad swoim ciałem.

Plan treningowy

Trening A

1

Przysiad przy ścianie z masą własnego ciała

Przysiad przy ścianie z masą własnego ciała - frame 1

Przysiad przy ścianie z masą własnego ciała - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą po 10–15 powtórzeń.

2

Pompka

Pompka - frame 1

Pompka - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą po 10–15 powtórzeń.

3

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała - frame 1

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą po 10–15 powtórzeń.

4

Podciąganie nachwytem (chin-up)

Podciąganie nachwytem (chin-up) - frame 1

Podciąganie nachwytem (chin-up) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą po 10–15 powtórzeń.

5

Wypychanie nogi w tył na prostych nogach (klęk podparty)

Wypychanie nogi w tył na prostych nogach (klęk podparty) - frame 1

Wypychanie nogi w tył na prostych nogach (klęk podparty) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą po 10–15 powtórzeń.

6

Dip na ławce na podłodze

Dip na ławce na podłodze - frame 1

Dip na ławce na podłodze - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą po 10–15 powtórzeń.

Trening B

1

Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat)

Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat) - frame 1

Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą powtórz 10–15 razy.

2

Pompka na podwyższeniu (decline push-up)

Pompka na podwyższeniu (decline push-up) - frame 1

Pompka na podwyższeniu (decline push-up) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą powtórz 10–15 razy.

3

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała - frame 1

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą powtórz 10–15 razy.

4

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku - frame 1

Podciąganie na drążku - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą powtórz 10–15 razy.

5

Wypychanie bioder (Hip Thrusts)

Wypychanie bioder (Hip Thrusts) - frame 1

Wypychanie bioder (Hip Thrusts) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

Wykonaj 3–6 serii, każdą powtórz 10–15 razy.