Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Faixa Elástica Exercise Images
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Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Faixa Elástica
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de costas em um colchonete, com uma faixa elástica presa aos tornozelos e ancorada em um ponto fixo. Eleve as pernas retas até ficarem perpendiculares ao chão e, em seguida, levante o quadril, direcionando os pés para o teto. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo para maior estabilidade.
- Prenda uma faixa elástica em um ponto fixo e seguro e passe-a ao redor dos tornozelos.
- Mantenha as pernas estendidas e contraia o abdômen.
- Eleve lentamente as pernas, mantendo-as retas, até que fiquem perpendiculares ao chão.
- Quando as pernas estiverem verticais, continue o movimento elevando o quadril do chão, empurrando os pés em direção ao teto.
- Pause brevemente no topo do movimento, contraindo os músculos abdominais.
- Abaixe lentamente o quadril de volta ao chão e, em seguida, desça as pernas até a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Faixa Elástica?
- O exercício ativa principalmente o abdômen inferior (infra), mas também trabalha a região superior do abdômen e os oblíquos como músculos auxiliares. É excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade da lombar.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer esse exercício?
- A execução ideal requer uma faixa elástica presa aos tornozelos e ancorada em um ponto fixo, como uma barra ou suporte. Caso não tenha uma faixa, é possível realizar apenas com o peso corporal, embora a resistência seja menor.
- Esse exercício é indicado para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem praticá-lo, desde que respeitem a amplitude de movimento e evitem sobrecarga na lombar. Recomenda-se começar com poucas repetições e sem resistência, aumentando gradualmente conforme evoluir.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer a elevação de pernas e quadril com faixa?
- Evite arquear excessivamente a lombar e levantar as pernas com impulso, pois isso reduz a ativação abdominal e pode causar desconforto. Mantenha o movimento controlado e respire de forma sincronizada.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para melhores resultados?
- Para ganhos de força e resistência abdominal, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com descanso de 30 a 60 segundos entre elas. Ajuste conforme seu nível de condicionamento físico.
- Há alguma precaução de segurança ao realizar esse exercício?
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para proteger a coluna lombar. Use uma faixa elástica em bom estado e ancore-a de forma segura para evitar acidentes.
- Existem variações da elevação de pernas e quadril com faixa elástica?
- Sim, você pode realizar com as pernas levemente flexionadas para diminuir a intensidade ou segurar um peso entre os pés para aumentar a carga. Outra variação é executar de forma unilateral, trabalhando uma perna por vez.