Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas Retas com Faixa Elástica deitado?

Este exercício ativa principalmente o abdômen inferior e a parte anterior das pernas (quadríceps). Também envolve músculos secundários como abdômen completo e oblíquos, ajudando na estabilidade do core e no controle do movimento.

Preciso de faixa elástica específica ou posso usar outro equipamento?

O ideal é usar uma faixa elástica de resistência leve ou moderada, adaptada para exercícios de pernas. Caso não tenha, é possível fazer o movimento sem resistência para iniciantes ou utilizar uma faixa improvisada, desde que segura e bem fixada.

Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação ou treinos em casa?

Sim, é seguro para iniciantes, principalmente se feito sem ou com pouca resistência para se adaptar ao movimento. Comece com poucas repetições e foque em manter a postura correta para evitar desconfortos na lombar.

Quais são os erros mais comuns ao fazer a Elevação de Pernas Retas com Faixa Elástica?

Os erros mais frequentes são arquear a lombar, realizar o movimento rápido demais e não controlar a descida das pernas. Para evitar, mantenha o abdômen contraído, desça lentamente e garanta que a lombar esteja encostada no solo.

Qual é o número de séries e repetições recomendado?

Para força e resistência muscular, recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 30 a 45 segundos. Ajuste a quantidade conforme seu condicionamento físico e objetivo de treino.

Como evitar dores nas costas ao realizar esse exercício?

Mantenha a lombar totalmente apoiada no chão e o abdômen ativado durante todo o movimento. Se sentir desconforto, reduza o ângulo de elevação ou diminua a resistência da faixa elástica.

Existem variações para aumentar ou diminuir a intensidade?

Sim, para aumentar a dificuldade, use uma faixa de resistência mais forte ou adicione peso nos tornozelos. Para facilitar, faça o movimento sem faixa ou com elevação parcial das pernas, mantendo sempre o controle da execução.

Elevação de Pernas Retas com Faixa Elástica deitado

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Elásticos

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com as pernas estendidas e uma faixa elástica presa aos tornozelos. Eleve as pernas retas em direção ao teto até formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Prenda uma faixa elástica ao redor dos tornozelos.
Mantendo as pernas retas, eleve-as em direção ao teto até que seu corpo forme um ângulo de 90 graus.
Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Agachamento Suspenso (Braços Estendidos Acima da Cabeça)

Coxas

Elásticos

Polichinelo com Faixa de Resistência

Glúteos

Coxas

Elásticos

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Passagem de Kettlebell no Avanço

Coxas

Glúteos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas Retas com Faixa Elástica deitado?: Este exercício ativa principalmente o abdômen inferior e a parte anterior das pernas (quadríceps). Também envolve músculos secundários como abdômen completo e oblíquos, ajudando na estabilidade do core e no controle do movimento.
Preciso de faixa elástica específica ou posso usar outro equipamento?: O ideal é usar uma faixa elástica de resistência leve ou moderada, adaptada para exercícios de pernas. Caso não tenha, é possível fazer o movimento sem resistência para iniciantes ou utilizar uma faixa improvisada, desde que segura e bem fixada.
Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação ou treinos em casa?: Sim, é seguro para iniciantes, principalmente se feito sem ou com pouca resistência para se adaptar ao movimento. Comece com poucas repetições e foque em manter a postura correta para evitar desconfortos na lombar.
Quais são os erros mais comuns ao fazer a Elevação de Pernas Retas com Faixa Elástica?: Os erros mais frequentes são arquear a lombar, realizar o movimento rápido demais e não controlar a descida das pernas. Para evitar, mantenha o abdômen contraído, desça lentamente e garanta que a lombar esteja encostada no solo.
Qual é o número de séries e repetições recomendado?: Para força e resistência muscular, recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 30 a 45 segundos. Ajuste a quantidade conforme seu condicionamento físico e objetivo de treino.
Como evitar dores nas costas ao realizar esse exercício?: Mantenha a lombar totalmente apoiada no chão e o abdômen ativado durante todo o movimento. Se sentir desconforto, reduza o ângulo de elevação ou diminua a resistência da faixa elástica.
Existem variações para aumentar ou diminuir a intensidade?: Sim, para aumentar a dificuldade, use uma faixa de resistência mais forte ou adicione peso nos tornozelos. Para facilitar, faça o movimento sem faixa ou com elevação parcial das pernas, mantendo sempre o controle da execução.