Quais músculos o avanço no banco com faixa elástica trabalha?

O avanço no banco com faixa elástica ativa principalmente os glúteos e a parte superior das pernas (quadríceps e posteriores de coxa). Também há envolvimento secundário dos músculos da panturrilha e abdômen, que ajudam na estabilização durante o movimento.

Que equipamento preciso para fazer o avanço no banco com faixa elástica? Posso substituir por outro?

Você precisa de um banco ou caixa estável e uma faixa elástica de resistência. Caso não tenha um banco, é possível usar um degrau firme ou plataforma semelhante, e no lugar da faixa elástica, pode-se usar halteres para adicionar carga.

O avanço no banco com faixa elástica é indicado para iniciantes?

Sim, desde que seja feito com atenção à postura e usando uma faixa de baixa resistência. É importante começar com altura menor no banco e aumentar gradualmente conforme melhora o equilíbrio e a força.

Quais erros comuns devo evitar ao fazer avanço no banco com faixa elástica?

Evite inclinar excessivamente o tronco para frente e não deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do pé da perna em apoio. Além disso, mantenha sempre a faixa elástica tensionada para garantir trabalho constante e prevenir lesões.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para ganho de força e resistência, recomenda-se de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna. Ajuste a resistência da faixa e o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?

Certifique-se de que o banco esteja firme e que a faixa elástica esteja bem presa para evitar acidentes. Mantenha o núcleo do corpo (core) engajado e faça os movimentos de forma controlada, evitando impactos bruscos ao descer.

Existem variações do avanço no banco com faixa elástica para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode usar faixas mais resistentes, segurar pesos extras ou realizar o movimento de forma unilateral mais explosiva. Outra opção é aumentar a altura do banco ou fazer a subida mais lenta para intensificar a contração muscular.

Avanço no Banco com Faixa Elástica

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Elásticos

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Prenda uma faixa elástica sob o pé no chão e segure as extremidades na altura dos ombros. Suba em um banco ou caixa estável, empurrando com o calcanhar para elevar o corpo, mantendo a tensão na faixa. Retorne lentamente à posição inicial e repita com a mesma perna antes de trocar.

Instruções passo a passo

Prenda uma faixa elástica sob o pé que ficará no chão e segure a outra extremidade com as duas mãos na altura dos ombros, mantendo a faixa esticada.
Coloque um dos pés sobre uma superfície elevada e firme, como um banco ou caixa, certificando-se de que está estável e em uma altura que permita amplitude total de movimento.
Empurre com o calcanhar do pé elevado para levantar o corpo, estendendo totalmente a perna enquanto mantém a outra perna fora do chão.
Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão na faixa elástica.
Repita pelo número desejado de repetições com uma perna antes de trocar para a outra.

Exercícios alternativos

Agachamento com Faixa Elástica

Coxas

Glúteos

Elásticos

Caminhada Lateral com Faixa de Resistência

Glúteos

Coxas

Elásticos

Avanço no Banco com Halteres

Coxas

Glúteos

Banco • Halter

Passagem de Kettlebell no Avanço

Coxas

Glúteos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o avanço no banco com faixa elástica trabalha?: O avanço no banco com faixa elástica ativa principalmente os glúteos e a parte superior das pernas (quadríceps e posteriores de coxa). Também há envolvimento secundário dos músculos da panturrilha e abdômen, que ajudam na estabilização durante o movimento.
Que equipamento preciso para fazer o avanço no banco com faixa elástica? Posso substituir por outro?: Você precisa de um banco ou caixa estável e uma faixa elástica de resistência. Caso não tenha um banco, é possível usar um degrau firme ou plataforma semelhante, e no lugar da faixa elástica, pode-se usar halteres para adicionar carga.
O avanço no banco com faixa elástica é indicado para iniciantes?: Sim, desde que seja feito com atenção à postura e usando uma faixa de baixa resistência. É importante começar com altura menor no banco e aumentar gradualmente conforme melhora o equilíbrio e a força.
Quais erros comuns devo evitar ao fazer avanço no banco com faixa elástica?: Evite inclinar excessivamente o tronco para frente e não deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do pé da perna em apoio. Além disso, mantenha sempre a faixa elástica tensionada para garantir trabalho constante e prevenir lesões.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para ganho de força e resistência, recomenda-se de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna. Ajuste a resistência da faixa e o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?: Certifique-se de que o banco esteja firme e que a faixa elástica esteja bem presa para evitar acidentes. Mantenha o núcleo do corpo (core) engajado e faça os movimentos de forma controlada, evitando impactos bruscos ao descer.
Existem variações do avanço no banco com faixa elástica para aumentar a dificuldade?: Sim, você pode usar faixas mais resistentes, segurar pesos extras ou realizar o movimento de forma unilateral mais explosiva. Outra opção é aumentar a altura do banco ou fazer a subida mais lenta para intensificar a contração muscular.