Preciso de algum equipamento especial para fazer este exercício?

Você precisa apenas de uma faixa elástica resistente, que pode ser encontrada facilmente em lojas de artigos esportivos. Se não tiver, é possível improvisar com faixas de resistência de diferentes intensidades, adaptando a carga de acordo com o seu nível.

Este exercício é indicado para iniciantes?

Sim, é indicado para iniciantes desde que seja realizado com carga leve e atenção à postura. É importante aprender a movimentação correta antes de aumentar a resistência para evitar sobrecarga na lombar.

Quais erros devo evitar ao executar o levantamento terra com pernas estendidas?

Evite arredondar as costas, pois isso pode causar lesões na lombar. Também não bloqueie totalmente os joelhos e mantenha a faixa sob controle durante todo o movimento para garantir segurança e eficácia.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Para iniciantes, recomenda-se começar com 3 séries de 12 a 15 repetições. Já praticantes avançados podem variar de 3 a 4 séries, ajustando a intensidade da faixa elástica para aumentar a carga.

Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar este exercício?

Mantenha sempre a coluna neutra e faça o movimento de forma lenta e controlada. Use calçados estáveis e evite faixas elásticas desgastadas para prevenir acidentes ou rompimentos durante a prática.

Existem variações do levantamento terra reto com faixa elástica?

Sim, você pode realizar a versão unilateral, trabalhando uma perna de cada vez para aumentar o desafio de equilíbrio. Outra opção é usar faixas de maior resistência ou combinar com halteres para intensificar o treino.

Levantamento Terra Reto com Pernas Estendidas com Faixa Elástica

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Coxas

Secundários:

Lombar

Equipamento necessário

Elásticos

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma faixa elástica sob os pés, segurando as alças firmemente. Mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados, incline o tronco para frente a partir do quadril até sentir alongamento nos posteriores de coxa. Retorne à posição inicial ativando glúteos e posteriores de coxa.

Instruções passo a passo

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa elástica posicionada sob os pés. Segure as alças da faixa firmemente com as duas mãos.
Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados durante todo o movimento.
Flexione o quadril lentamente, inclinando o tronco para frente enquanto mantém a faixa elástica esticada. As mãos devem deslizar para baixo ao longo da parte frontal das pernas.
Abaixe o tronco até sentir um alongamento nos posteriores de coxa, garantindo que as costas permaneçam retas e o abdômen contraído.
Faça uma breve pausa no final do movimento.
Ative os glúteos e os posteriores de coxa para retornar à posição inicial, empurrando os quadris para frente e endireitando o tronco.
Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Caminhada Lateral com Faixa de Resistência

Glúteos

Coxas

Elásticos

Caminhada Lateral com Faixa de Resistência

Glúteos

Coxas

Elásticos

Levantamento Terra com Pernas Rígidas com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres no Banco

Glúteos

Coxas

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra reto com pernas estendidas com faixa elástica trabalha?: Este exercício foca principalmente nos glúteos e nos músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Como músculos secundários, ele também ativa a lombar, ajudando a fortalecer a região e melhorar a estabilidade do core.
Preciso de algum equipamento especial para fazer este exercício?: Você precisa apenas de uma faixa elástica resistente, que pode ser encontrada facilmente em lojas de artigos esportivos. Se não tiver, é possível improvisar com faixas de resistência de diferentes intensidades, adaptando a carga de acordo com o seu nível.
Este exercício é indicado para iniciantes?: Sim, é indicado para iniciantes desde que seja realizado com carga leve e atenção à postura. É importante aprender a movimentação correta antes de aumentar a resistência para evitar sobrecarga na lombar.
Quais erros devo evitar ao executar o levantamento terra com pernas estendidas?: Evite arredondar as costas, pois isso pode causar lesões na lombar. Também não bloqueie totalmente os joelhos e mantenha a faixa sob controle durante todo o movimento para garantir segurança e eficácia.
Quantas séries e repetições são recomendadas?: Para iniciantes, recomenda-se começar com 3 séries de 12 a 15 repetições. Já praticantes avançados podem variar de 3 a 4 séries, ajustando a intensidade da faixa elástica para aumentar a carga.
Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar este exercício?: Mantenha sempre a coluna neutra e faça o movimento de forma lenta e controlada. Use calçados estáveis e evite faixas elásticas desgastadas para prevenir acidentes ou rompimentos durante a prática.
Existem variações do levantamento terra reto com faixa elástica?: Sim, você pode realizar a versão unilateral, trabalhando uma perna de cada vez para aumentar o desafio de equilíbrio. Outra opção é usar faixas de maior resistência ou combinar com halteres para intensificar o treino.