Quais músculos são trabalhados na elevação de quadril unilateral com peso?

Esse exercício ativa principalmente os glúteos, com foco no glúteo máximo. Também recruta músculos da parte posterior da coxa, panturrilhas e abdômen para estabilizar o movimento.

Que equipamento preciso para fazer a elevação de quadril unilateral com peso?

O ideal é utilizar um banco para apoio das costas e uma anilha ou peso sobre o colo. Caso não tenha acesso a um banco, pode usar um sofá firme ou caixa de madeira resistente.

A elevação de quadril unilateral com peso é indicada para iniciantes?

Sim, mas é importante começar sem carga ou com pouco peso para aprender a técnica correta. O movimento unilateral exige equilíbrio e força, então mantenha a execução controlada para evitar sobrecarga.

Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?

Um erro frequente é não elevar o quadril até a linha dos ombros, reduzindo a ativação dos glúteos. Também é comum apoiar o pé incorretamente; mantenha o pé firme no chão e o abdômen contraído.

Quantas séries e repetições devo fazer?

Para hipertrofia, geralmente recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. Para resistência muscular, pode-se aumentar para 15-20 repetições com carga moderada.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar?

Certifique-se de que o banco esteja estável e que o peso esteja bem apoiado sobre o colo para evitar escorregar. Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos para proteger a lombar.

Existe alguma variação da elevação de quadril unilateral com peso?

Sim, você pode realizar no chão sem banco para um movimento mais curto, ou substituir a anilha por halteres ou elásticos para diferentes estímulos. Também é possível trocar a perna a cada repetição para maior intensidade cardiovascular.

Elevação de Quadril Unilateral com Peso

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Anilha

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e um anilha sobre o colo. Com uma perna estendida e a outra apoiada no chão, eleve o quadril até alinhar o corpo dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos. Retorne à posição inicial e repita, trocando de perna após completar as repetições.

Instruções passo a passo

Sente-se no chão com as costas superiores apoiadas em um banco e os pés apoiados no chão. Segure uma anilha sobre o colo.
Estenda uma perna à frente, mantendo a outra perna com o pé firme no chão. Esta será sua posição inicial.
Empurre o calcanhar da perna apoiada no chão e eleve o quadril para cima até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no topo do movimento.
Abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de perna e repita o movimento do outro lado.

Exercícios alternativos