Quais músculos são trabalhados na flexão suspensa com uma mão e elevação de perna?

Esse exercício ativa principalmente peitoral, tríceps e ombros, fortalecendo também abdômen e costas de forma significativa. A combinação do apoio suspenso com o movimento unilateral exige mais estabilidade e força, tornando-o um exercício completo do tronco.

Preciso de TRX ou posso fazer a flexão suspensa com outros equipamentos?

O TRX é o equipamento ideal, pois permite prender os pés e manter o corpo suspenso. Porém, você pode adaptar usando anéis de ginástica ou cordas ajustáveis, desde que mantenham estabilidade e segurança para o exercício.

Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?

Não é recomendado para iniciantes absolutos, pois exige boa força de membros superiores e core, além de equilíbrio. Quem está começando pode fazer variações mais simples, como flexão suspensa tradicional com os dois braços e sem elevação de perna.

Quais erros comuns devo evitar na flexão suspensa com uma mão?

Evite deixar o quadril cair ou girar o tronco durante o movimento, pois isso compromete a postura e aumenta risco de lesão. Também não prenda a respiração; mantenha a respiração controlada e o abdômen contraído para estabilização.

Quantas séries e repetições devo fazer para ter resultados?

Para quem já tem experiência, 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições por lado são efetivas para força e hipertrofia. Ajuste conforme seu condicionamento e sempre priorize técnica correta em vez de quantidade.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício no TRX?

Certifique-se de que o TRX esteja devidamente preso e ajustado na altura correta. Utilize um espaço livre de obstáculos e mantenha atenção à postura para evitar sobrecarga nos ombros e lombar.

Existe alguma variação da flexão suspensa com uma mão para trabalhar diferentes objetivos?

Sim, você pode realizar com velocidade reduzida para foco em resistência muscular ou incluir pausa na fase inferior para aumento de força. Outra opção é a inversão dos pés ou uso de colete com peso para intensificar o treino.

Flexão Suspensa com Uma Mão e Elevação de Perna

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

TRX

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Coloque-se em posição de flexão com os pés presos nas alças do TRX e as mãos apoiadas no chão. Durante a descida, eleve uma perna, mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído. Alterne as pernas a cada repetição para trabalhar diferentes grupos musculares.

Instruções passo a passo

Posicione-se em posição de flexão, com os pés presos nas alças do TRX e as mãos apoiadas no chão, afastadas na largura dos ombros.
Mantenha o core ativado e o corpo alinhado dos pés à cabeça.
Ao descer o corpo em direção ao chão, como em uma flexão tradicional, levante uma das pernas do solo.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, mantendo o equilíbrio e o controle do movimento.
Alterne a perna elevada a cada repetição.

Exercícios alternativos