Quais músculos são trabalhados na Flexão de Quadril Suspensa no TRX?

Este exercício ativa principalmente os glúteos e a região lombar, ajudando a fortalecer a cadeia posterior. De forma secundária, também envolve músculos das costas para estabilizar o movimento.

Preciso ter um TRX para fazer a Flexão de Quadril Suspensa ou existem alternativas?

O TRX é o equipamento ideal para este exercício, pois fornece instabilidade controlada e trabalha força e equilíbrio. Como alternativa, você pode utilizar cordas suspensas semelhantes ou barras fixas com alças, ajustando a altura para simular o movimento.

Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?

Sim, desde que seja executado com técnica correta e amplitude moderada, é seguro para iniciantes. O ideal é começar com movimentos lentos e foco na postura, aumentando gradualmente a intensidade.

Quais são os erros mais comuns na Flexão de Quadril Suspensa e como evitá-los?

O erro mais frequente é arredondar a coluna durante a flexão, o que pode gerar sobrecarga na lombar. Para evitar, mantenha o tronco alinhado, contraia o abdômen e pense em empurrar os quadris para trás ao invés de curvar as costas.

Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?

Para força e tonificação, recomenda-se de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com intervalo de 45 a 60 segundos entre cada série. Ajuste o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a Flexão de Quadril Suspensa no TRX?

Certifique-se de que o TRX esteja bem fixado e verifique se as alças estão em bom estado. Mantenha os pés firmes no chão e não force além da sua mobilidade para evitar lesões na lombar ou nos joelhos.

Existem variações da Flexão de Quadril Suspensa para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode realizar o movimento com uma perna só (single leg) para trabalhar mais o equilíbrio e a força unilateral. Outra opção é segurar o final da amplitude por alguns segundos, aumentando a intensidade e resistência muscular.

Flexão de Quadril Suspensa no TRX

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Lombar

Secundários:

Costas

Equipamento necessário

TRX

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando as alças do TRX com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione o quadril, empurrando os glúteos para trás e mantendo as costas retas, até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Retorne à posição inicial contraindo os glúteos e empurrando o quadril para frente.

Instruções passo a passo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando as alças do TRX com uma pegada pronada, palmas das mãos voltadas uma para a outra e braços estendidos.
Mantendo as costas retas e o core ativado, flexione o quadril, empurrando os glúteos para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Incline o tronco para frente até que ele fique quase paralelo ao solo.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o movimento.
Ao realizar a flexão, mantenha os braços estendidos e permita que as tiras do TRX sustentem parte do seu peso.
Inverta o movimento contraindo os glúteos e empurrando o quadril para frente, retornando à posição inicial.

Exercícios alternativos

Ponte de Quadril Suspensa

Glúteos

Coxas

Outros

Agachamento Búlgaro Unilateral Suspenso (Autoassistido)

Coxas

Glúteos

Outros

Levantamento Terra Reto com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra com Pernas Retas com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Flexão de Quadril Suspensa no TRX?: Este exercício ativa principalmente os glúteos e a região lombar, ajudando a fortalecer a cadeia posterior. De forma secundária, também envolve músculos das costas para estabilizar o movimento.
Preciso ter um TRX para fazer a Flexão de Quadril Suspensa ou existem alternativas?: O TRX é o equipamento ideal para este exercício, pois fornece instabilidade controlada e trabalha força e equilíbrio. Como alternativa, você pode utilizar cordas suspensas semelhantes ou barras fixas com alças, ajustando a altura para simular o movimento.
Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?: Sim, desde que seja executado com técnica correta e amplitude moderada, é seguro para iniciantes. O ideal é começar com movimentos lentos e foco na postura, aumentando gradualmente a intensidade.
Quais são os erros mais comuns na Flexão de Quadril Suspensa e como evitá-los?: O erro mais frequente é arredondar a coluna durante a flexão, o que pode gerar sobrecarga na lombar. Para evitar, mantenha o tronco alinhado, contraia o abdômen e pense em empurrar os quadris para trás ao invés de curvar as costas.
Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?: Para força e tonificação, recomenda-se de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com intervalo de 45 a 60 segundos entre cada série. Ajuste o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a Flexão de Quadril Suspensa no TRX?: Certifique-se de que o TRX esteja bem fixado e verifique se as alças estão em bom estado. Mantenha os pés firmes no chão e não force além da sua mobilidade para evitar lesões na lombar ou nos joelhos.
Existem variações da Flexão de Quadril Suspensa para aumentar a dificuldade?: Sim, você pode realizar o movimento com uma perna só (single leg) para trabalhar mais o equilíbrio e a força unilateral. Outra opção é segurar o final da amplitude por alguns segundos, aumentando a intensidade e resistência muscular.