- Quais músculos o levantamento terra com pernas retas trabalha principalmente?
- O levantamento terra com pernas retas com barra foca nos posteriores de coxa, glúteos e lombar, fortalecendo toda a cadeia posterior. Secundariamente, também ativa músculos da parte superior das costas e antebraços devido à pegada na barra.
- Preciso necessariamente de uma barra para fazer este exercício?
- A barra é o equipamento mais indicado para executar o movimento corretamente e distribuir a carga de forma equilibrada. Porém, é possível adaptar com halteres ou kettlebell, desde que mantenha a mesma postura e técnica.
- O levantamento terra com pernas retas é seguro para iniciantes?
- Pode ser feito por iniciantes com cargas leves e total atenção à postura, mantendo as costas neutras e os joelhos levemente flexionados. É recomendável aprender a técnica sem carga ou com peso mínimo antes de evoluir.
- Quais erros mais comuns devo evitar ao executar este exercício?
- O erro mais frequente é arredondar a coluna durante a descida, aumentando o risco de lesão lombar. Outro ponto é não controlar o movimento, deixando a barra se afastar das pernas — o ideal é mantê-la próxima e movimento lento.
- Quantas séries e repetições devo fazer no levantamento terra com pernas retas?
- Para força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga desafiadora mas controlável. Para foco em resistência muscular, é possível trabalhar com 12 a 15 repetições e peso moderado.
- Quais cuidados devo ter para não machucar a lombar nesse exercício?
- Sempre mantenha a coluna neutra e evite hiperextensão ou arredondamento ao final da subida. Ative o core e progrida na carga apenas quando a técnica estiver consolidada para proteger a lombar.
- Existem variações do levantamento terra com pernas retas para intensificar ou facilitar o treino?
- Sim, é possível fazer a versão com halteres para maior amplitude de movimento ou usar step para aumentar o alongamento dos posteriores. Para facilitar, reduza a carga ou utilize barra hexagonal, que oferece postura mais estável.
