Levantamento Terra com Pernas Retas com Barra Exercise Images
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Levantamento Terra com Pernas Retas com Barra
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos em pegada pronada. Mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados, incline-se para frente a partir dos quadris, descendo a barra próximo às pernas até sentir alongamento nos posteriores de coxa. Retorne à posição inicial contraindo glúteos e posteriores.
Instruções passo a passo
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos em pegada pronada. Mantenha os braços totalmente estendidos e a barra apoiada à frente das coxas.
- Ative o core e mantenha uma leve flexão nos joelhos. Mantenha as costas retas e o peito elevado durante todo o movimento.
- Lentamente, faça uma flexão dos quadris, levando a barra em direção ao chão. Permita que o tronco incline para frente, mantendo a barra próxima às pernas.
- Abaixe a barra até sentir um alongamento nos posteriores de coxa ou até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Evite arredondar as costas.
- Faça uma breve pausa no final do movimento, depois contraia os glúteos e posteriores de coxa para retornar à posição inicial, empurrando os quadris para frente.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o exercício.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o levantamento terra com pernas retas trabalha principalmente?
- O levantamento terra com pernas retas com barra foca nos posteriores de coxa, glúteos e lombar, fortalecendo toda a cadeia posterior. Secundariamente, também ativa músculos da parte superior das costas e antebraços devido à pegada na barra.
- Preciso necessariamente de uma barra para fazer este exercício?
- A barra é o equipamento mais indicado para executar o movimento corretamente e distribuir a carga de forma equilibrada. Porém, é possível adaptar com halteres ou kettlebell, desde que mantenha a mesma postura e técnica.
- O levantamento terra com pernas retas é seguro para iniciantes?
- Pode ser feito por iniciantes com cargas leves e total atenção à postura, mantendo as costas neutras e os joelhos levemente flexionados. É recomendável aprender a técnica sem carga ou com peso mínimo antes de evoluir.
- Quais erros mais comuns devo evitar ao executar este exercício?
- O erro mais frequente é arredondar a coluna durante a descida, aumentando o risco de lesão lombar. Outro ponto é não controlar o movimento, deixando a barra se afastar das pernas o ideal é mantê-la próxima e movimento lento.
- Quantas séries e repetições devo fazer no levantamento terra com pernas retas?
- Para força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga desafiadora mas controlável. Para foco em resistência muscular, é possível trabalhar com 12 a 15 repetições e peso moderado.
- Quais cuidados devo ter para não machucar a lombar nesse exercício?
- Sempre mantenha a coluna neutra e evite hiperextensão ou arredondamento ao final da subida. Ative o core e progrida na carga apenas quando a técnica estiver consolidada para proteger a lombar.
- Existem variações do levantamento terra com pernas retas para intensificar ou facilitar o treino?
- Sim, é possível fazer a versão com halteres para maior amplitude de movimento ou usar step para aumentar o alongamento dos posteriores. Para facilitar, reduza a carga ou utilize barra hexagonal, que oferece postura mais estável.