Puxada Lateral Unilateral na Máquina com Anilha (Pegada Ampla) Exercise Images
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Puxada Lateral Unilateral na Máquina com Anilha (Pegada Ampla)
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Sente-se na máquina ajustando o assento para que os pés fiquem apoiados no chão e o tronco ereto. Segure a alça com uma mão e puxe-a para baixo de forma controlada até a lateral do peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Retorne lentamente à posição inicial e repita, trocando de braço após as repetições desejadas.
Instruções passo a passo
- Sente-se no banco da máquina e ajuste-o para que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão e o tronco permaneça ereto. Certifique-se de que a alça da máquina esteja em uma altura confortável para que seu braço possa se estender completamente para cima.
- Segure a alça com uma das mãos, utilizando uma pegada neutra ou pronada, conforme o design da máquina.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.
- Inicie o exercício puxando a alça para baixo de forma controlada, mantendo o cotovelo próximo ao corpo durante a puxada.
- Continue puxando até que a alça alcance a lateral do seu peito ou fique um pouco abaixo da altura dos ombros.
- Faça uma breve pausa no final do movimento, contraindo os músculos das costas.
- Retorne lentamente a alça à posição inicial, permitindo que o braço se estenda completamente para cima.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço e repita o processo.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na puxada lateral unilateral na máquina com anilha (pegada ampla)?
- O principal músculo recrutado é o latíssimo do dorso, responsável pela largura das costas. Como músculos secundários, há acionamento dos bíceps e deltoides, auxiliando na flexão do cotovelo e estabilização do movimento.
- Qual equipamento preciso para fazer a puxada lateral unilateral com pegada ampla?
- Você precisa de uma máquina de puxada lateral carregada com anilhas. Caso não tenha acesso a esse equipamento, é possível adaptar usando polia alta com barra ou até elásticos de resistência fixados em ponto elevado.
- Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação?
- Sim, desde que seja feito com carga moderada e postura correta. O movimento na máquina oferece estabilidade, o que facilita a execução para quem está começando, permitindo aprender a técnica e fortalecer a região das costas.
- Quais erros comuns devo evitar na puxada lateral unilateral?
- Um erro frequente é usar excesso de carga e compensar com balanço do tronco. Também é importante evitar deixar o ombro subir durante o movimento mantenha a escápula estabilizada para proteger a articulação e maximizar o recrutamento muscular.
- Quantas séries e repetições são recomendadas nesse exercício?
- Para hipertrofia, geralmente são indicadas de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço. Já para resistência muscular, podem ser usadas cargas mais leves com 12 a 15 repetições, sempre mantendo execução controlada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a puxada lateral unilateral?
- Mantenha o tronco ereto e ajuste o assento de modo que os pés fiquem firmes no chão. Evite puxar com movimentos bruscos e mantenha o punho neutro para prevenir sobrecarga nas articulações.
- Existem variações da puxada lateral unilateral que posso experimentar?
- Sim, você pode usar pegada neutra ou fechada para enfatizar diferentes regiões das costas. Outra alternativa é executar a puxada em polia alta, controlando mais o ângulo e amplitude do movimento.